真知即所以为行,不行不足谓之知。

【转】会游啦!说一下自学自由泳的过程和难点

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到今天终于敢说自己会自由泳了,所以想说一下自己这段时间来的心得,也算是没白加这个组。。。个人觉得算会的标准:长距离能连续游几百米,短距离能想爆发速度就爆发速度。

很多人是不知道怎么开始,那么推荐看视频吧。国内视频最系统和全面的我觉得就是梦觉的那个系列。知乎上的问题:会蛙泳的人怎么学自由泳 里的高票回答就有,也可以直接优酷直接搜梦觉。基础的部分我就不说了,只谈一下自己自学过程中的一些体会。

想靠自学学成自由泳,有个挺基本的条件我觉得就是:能有闲暇保持一段时间的连续去游泳。如果你一周只有那么1天有空,哪怕能坚持住每周去,可能大半年都不一定学得会。目前从我开始自学到今天,大约一共去了18次,频率大约是连续游2-3天休息1天。如果每隔几天不能去的话就能明显发现自己水感又差了,每次开始的半小时左右都会变成熟悉水感时间——就是那种动不动就觉得累得不行,得停下来站起来喘口气休息2分钟,其实就是当天水感不太好的体现。

除了这个基本条件,再说一下我觉得自学最大的几个难点。

1,克服对水的恐惧感。这是所有人自学自由泳最大的坎我觉得。我在自学自由泳之前的基础是已经会蛙泳,能几百米不累,会踩水,基本混在2米区,但在刚开始自学自由泳的时候,1米池,仍然有恐惧感。原因就是自由泳的呼吸、节奏都和蛙泳差的太多,刚开始自学经常鼻子呛水,还控制不好呼吸,一转头就觉得自己没吸到气——大约有7、8次游泳都是这样的状态。到这个阶段已经会基本的手部动作,会打腿,但经常50米都游不了。那么怎么克服?就是自己多思考和练习。呛水或者觉得坚持不下去了不要紧,站起来缓一会,但不要因为多呛了几次水就自己崩溃了觉得今天是学不会了就上岸走人,每次游泳坚持满至少1小时。其实每种泳姿大概大家都是这么过来的,呛水都是必然的【doge】

2,打腿。打腿是个超痛苦的过程,也是自学自由泳的门槛之一。打腿建议大家都去买块a字浮板,有浮板都嫌累,何况没浮板呢。按照善游大神们的建议,打腿是个持续的,包括会自由泳后也需要长期保持练习的基础。刚开始学打腿,游个10米相信大家都是没问题的。但大部分人包括我10米后腿就废了酸的抬都抬不动。咋办?练呗。建议刚开始以50米为目标,25米一组,坚持2组,之后慢慢推进,25×4,25×8。可以不用连续练,两组打腿后换其他泳姿游个1、2圈休息会再继续。这样大概坚持个7、8次左右,你就发现你的打腿能连续打50米甚至100米了,代价是腿前半的肌肉都长出来了。。。打腿打不好可以说自由泳也是学不好的。至于鞭腿之类的动作要领我也不说了,大家看梦觉的视频吧讲挺详细了,只说一下打腿的呼吸,个人觉得侧转头呼吸比抬头呼吸更好,打腿可以尝试不要抬头,一抬头,上半身就上升,下半身下沉,你会发现那腿又打不起来了无法前进,而侧转头呼吸就不需要抬头,自然也不影响打腿节奏。习惯侧转头呼吸也有利于熟悉自由泳真正的呼吸姿势

3,那就是呼吸啦。自由泳其实动作都不难,大家在岸上进行模拟 看视频学10个人怕是10个人都学得会。但为什么一到水里就不行了呢。最大的问题就在呼吸上。刚开始自学其实手臂动作根本无所谓正确与否,打腿重要一点,但严格来说也不难只需要坚持。只有呼吸这个难点我自己用了大概整整10次游泳才慢慢摸索出来。

什么时候去搞定呼吸?先减少打腿频率。自由泳发力主力是手臂,除了冲刺阶段,平时打腿其实是很低频的,就是所谓的二次腿。如果能在水里用自由泳动作扑腾10几米了, 建议可以尝试先学二次腿憋气游个几米,这个过程中先感受自己肩膀发力和水流。能习惯并且不恐慌,就练习顺着肩膀的转动方向转身吧。但我想说的要领,其实是:学会吐气。吐气比吸气更重要!刚开始的练习一定要学会用鼻子吐气或者鼻子+嘴巴吐气。只用嘴巴吐气很容易变成:憋气2划→头出水面吐气0.5秒→再嘴巴吸气→再两次划手→咦没气了肺要炸了。因为自由泳是爆发式吸气,能给你的吸气时间可以说相当短,所以在水底下一定要想办法把气给吐干净了。只用嘴巴吐气你会发现鼻腔那边还是有残余的二氧化碳没吐干净,只有用上鼻子,整个游泳过程肺才会舒服,也才能长距离保持住呼吸频率。正确的呼吸方式是:头一到水底下就保持持续的吐气,准备转身再以“咬肩”的姿势尽量往游泳馆后侧天花板看并吸一大口气。憋气是可以憋的,但所谓的憋气其实是给三划一换气或者四划一换气的人留下1-2划的憋气时间。如果你还在两划一换(初学十有八九是),就先学会不·要·憋·气

以上,最难的3个点基本说了。其他什么单手+打腿练习之类的,自己多看视频循序渐进就好。最后补一下我的建议顺序:

浮板打腿(每次都得练,每天至少100米,习惯后200米往上)→

浮板单手划+打腿+侧头呼吸(初学单侧500米左右,建议两侧都要练侧头呼吸,避免出现弱侧影响呼吸节奏)→

二划一呼吸多次腿能连续游20米以上 →

降低打腿频率,学会二次腿,尝试三划一呼吸甚至4划一呼吸 →

能连续游50米以上 → 找到自己喜欢的呼吸和打腿节奏,能长距离自由泳

==========11.17补充==============

游到越来越喘没气了怎么办?头在水里,用力口鼻一起猛吐一口气!要把整个肺里空气吐光那种!然后下一划转头猛吸~!就这样!

但是,如果你有呼吸弱侧。。只能2划一换或者4划一换,我说的这方法就不行啦,毕竟肺瘪了,下一划不一定是你常用侧就会恐慌,经常就很难再坚持住两划了哈哈哈

另外,先练打腿的好处:初学换气好多人因为呼吸上的恐慌都是有抬头现象的。抬头吸气时间略长,但会导致身体下半身一定会下沉,如果你打腿质量高,那么此时打得不用很频繁(水感好,打腿低频高效)就能稳住身体,让它迅速重新上浮保持水平;但如果打腿没练好,下沉的时候你就需要非常快速的打腿(高频低效式打腿)去维持平衡,但猛地提高打腿频率,会导致你心率上升,身体产生二氧化碳更多,也就是说下一次划水会感觉更加憋气更加喘(憋气感就是来源于二氧化碳积累过多),如果在下一轮划水呼吸不能自我调整,就会继续恶性循环,也就是很多人50米都非常艰难的根本原因了

所以游不长的,自己思考是打腿效率低呢 还是呼吸没找好顺畅的节奏,还是两者皆有。我现在长距离基本2划一呼吸也有,3划4划5划6划也有。。。因为克服呼吸导致的恐惧了嘛就变得很随意,肺怎么感觉舒服怎么来。记住,感觉憋闷,养成条件反射:呼气,呼气,呼气。你的本能会让你觉得憋气时应该吸气,但自由泳里这是错的!

练好打腿,也就等于找到了自由泳的水感——你的身体是浮还是沉,当手臂力量不足是原地不动还是在前进。游泳的基础大家都知道,保持前进就是你不沉下去的动力。所以祝大家成功~


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