真知即所以为行,不行不足谓之知。

【转】征服自由泳中的“双边换气”-conquer Bilateral Breathing In The Freestyle swimming

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The Power of Bilateral Breathing(双侧换气的威力)
why all swimmers should breathe bilaterally… and why you failed when you tried it before.
为什么所有的游泳者都应该两侧换气…..为什么你以前尝试时会失败?

What Is Bilateral Breathing? (什么叫双侧换气?)

Bilateral is swimming jargon for breathing to both sides, left and right. Classically this is done every 3 strokes (counting both arms) so your breathing alternates from side to side. But equally it could be done every 5 or even 7 strokes.
(“双侧换气”是游泳中的行话,指的是两边呼吸,左侧和右侧。这种换气典型的做法是每3次划臂(双臂共计)而你的呼吸从一侧转换到另一侧,但同样地也可以是5划甚至7划一换。)

Actually anything that involves swapping sides is bilateral. So breathing 2 or 3 times to one side then swapping to the other side is bilateral. Or even breathing a whole length of the pool to the left then swapping to the right side for the next lap.
The only important thing is that you breathe regularly to both sides.
(确切地说,任何包含换边呼吸的方式都是“双侧换气”,因此,一侧换气2次或3次然后转换到另一侧换气的是“双侧换气”,或者甚至在一个整个泳池长度都是采用左侧换气,而接下来的一圈用右侧换气的方式也是“双侧换气”。)
唯一重要的是,你是定期的两侧换气。

Why is it important to breathe bilaterally?(双侧换气为什么重要?)
Because it’s the natural way to keep your stroke technique symmetrical. Bilateral is particularly good for developing good body roll to both sides since you need to rotate well to breathe.
(因为它(双侧换气)是你保持对称的划水技术的自然方式,“双侧换气”对提高身体向两侧滚动方面非常有好处,这是由于为了换气你需要良好的身体滚动。)

If you only breathe to one side it’s nearly impossible to maintain a symmetrical stroke. Over weeks and months of swimming your technique gradually become lopsided and crabby. There’s a classic chain of events we see with one-sided breathers:
(如果你仅仅只用一侧换气,那将几乎不可能维持一个对称的划水。数周和数月的游泳后,你的技术逐渐变得畸形和螃蟹形。下面有一个我们看到的单侧换气的经典的事件链。)


1. Your rotation on the non-breathing side becomes poor. We very rarely see a one sided breather with good rotation on the opposite side.
(你的非换气侧滚动很弱。我们很少看到一个单侧换气而对侧滚动很好的)

2. Poor rotation means your recovering arm will swing low over the water. The swinging momentum of that arm causes it to cross over your centre line.
(不好的滚动意味着你的空中移臂(回臂)将在较低的水面摆动。这个摆动势头的手臂会造成它过中线)


3. Crossing over at the front of the stroke causes you to snake in the water. This pulls you off course.(身前的划水过中线造成你在水中蛇形,这会拉你偏离航向。)

4. A cross over also tends to cause you to lose balance in the water. This loss of balance often results in a scissor kick.
(过中线还易于在水中失去平衡,这种失去平衡常见的后果是剪刀腿)

5. A cross over at the front of the stroke tends to cause your elbow to drop, also damaging your catch and hurting your propulsion.
(身前的划水过中线易于使你的肘部下沉,而且破坏你的抓水和损害你的动力。)

6. Poor rotation, low swinging arms and cross-overs are the major causes of shoulder injury.
(不好的身体滚动,低摆臂和过中线是造成肩伤的主要原因。)

I’ve seen elite swimmers on TV and they don’t always breathe bilaterally?(我曾经在电视里看到高手他们并不总是双侧换气?)
That’s true. Elite swimmers tend to do whatever is natural when racing. So should you – when racing.
(那是真的。比赛时优秀游泳选手倾向于任何他们觉得自然的换气方式。因此你也可以——当比赛时。)

When elite swimmers breathe to one side in a race they are often doing so for tactical reasons. To keep an eye on an opponent, or in open water to avoid looking into the sun or waves.
(当优秀游泳选手在一次比赛中单侧换气时,他们这样做通常是战术方面原因,保持一只眼睛盯住对手,或者在开放水域避免正视太阳或波浪。)

However, they do spend a lot of time in training breathing to both sides. As the weeks and months of training go by, this keeps their strokes symmetrical – and so fast!
(然而,他们确实在训练双边换气上花了大量的时间。随着数周累月的训练过去后,这使得他们划臂很对称——同时游得如此之快!)

Under stressful racing conditions elite swimmers may have a preferred side to breathe and as they swim sub 60 seconds per 100m may need the extra oxygen too. But they are not stuck with single-sided breathing in training as this would cause their stroke to deteriorate.
(在巨大压力的比赛情况下,优秀游泳选手可能有一个首选换气侧,而且当他们游分时每100米60秒时可能也需要额外的氧气。但他们不会在训练中套牢在单侧换气上,因为这会造成他们的划臂退化。)

Our advice: Make sure you’re not either.(我们的建议是:确信你也不是这样的)

OK, Bilateral Helps Keep Me Symmetrical How often do i have to use it?(那好,双侧换气有助于保持我对称,那应该多久使用一次?)

Most of the time. Ideally most of your warm ups/downs, steady swims and technique work will be swam breathing bilaterally.
(大多数时候,理想情况下大多数你的热身起伏,稳定游泳和技术工作将(使你学)会两侧换气游泳。)

If you can, also swim your harder quality swims bilaterally. Don’t forget you can breathe a few times to one side before swapping so you are breathing more often. You could use a pattern like 3-2-3-2… the numbers being the number of strokes between breaths.
(如果你能够,而且努力游有质量的双侧换气的游泳。不要忘记在转换之前,你可以有一些时候只采用单侧换气,因而你正换气更频。你可以使用象3-2-3-2模式…,这个次数是指两次换气之间的划臂次数。)

If you cannot manage bilateral breathing for a whole pace set then start out each repetition bilaterally.
(如果你不能在整个游程中管理你的双侧换气,开始时每次重复双侧换气)

Be as persistent as you can be, your stroke technique will benefit hugely in the long run.
(正如尽你所能持久坚持一样,你的划水技术将在你的长跑中(长期锻炼中)大大地受益)

Bilateral Breathing and racing(双侧换气和比赛)

When you are racing, breathe in whatever way feels natural. Because of your training, your stroke symmetry will hold together if you return to a single sided breathing technique during the race.
(当你比赛时,应采用自己感觉自然的方式。如果在比赛中你的呼吸技术返回到一个单侧换气方式,由于你的训练,你的划水对称性仍将拥有。?)

If you’ve become comfortable breathing to both sides, you can now choose a side to suit the direction of the swell or sun.
(如果双边换气已经变得很舒适,你现在可以选择去适应一侧涟漪或太阳的方向。)

Use your breathing skills for tactical reasons in a race, swap sides occasionally to keep a good eye on your competitors and to help with navigation.
(在比赛中由于战术的原因,使用你的呼吸技巧,偶尔交换一侧换气,以保持好的视线关注到你的竞争对手,并有助于导航。)

Is there a trick to doing it?(做这个是否有窍门?)
Actually, yes there is. But it might not be what you think.(确切地讲,是的,有窍门。但它可能不是你想的那样)

Whenever your face is in the water, exhale constantly and strongly.
(无论何时,只要你的脸在水里,都应持续并强力吐气。

If you are struggling with bilateral breathing then the most likely reason is that you are holding on to your breath and not exhaling constantly into the water. See our key article Your Know Your Problem, You Keep It All In. What else can make bilateral breathing hard? Having an overly long slow stroke.
(如果你正在与双侧换气作斗争,那么最可能的原因你正憋住你的呼吸以及不持续向水里吐气。请看我们的关键文章“你知道你的问题,你让一切都在里面”,还有其它能使双侧换气困难的原因?进行一个“超长的慢划臂

So, when you move from breathing every 2 strokes to every 3 strokes, don’t think of it as one more stroke to hold your breath, think of it as one more stroke to exhale for.
(因此,当你从每2划换气一次变为每3划一次,不要想到作为一个更多的划臂而屏住呼吸,而应想作为一个更多划臂去呼气。)

The 2 week Bilateral hump(2周克服双侧换气“瘤”)

When we work with swimmers on their breathing in our 1-to-1 consultations and clinics, we find it takes them about 2 weeks of swimming (about 6 sessions) to get over the ‘bilateral hump’. For those first two weeks it takes perseverance and focus to breathe regularly to both sides.
(在我们一对一磋商和诊所里,当我们与游泳者就他们的呼吸进行一对一研究时,我们发现大概花费他们2周的游泳时间(大概6个期)去克服这个(“双侧换气瘤”),最初的两周里,花费毅力和重点是定期去双侧呼吸。)

Struggling to co-ordinate the strokes and breathing? Try standing in the shallow end of the pool, exhale into the water and perform practise strokes. Repeat bubble-bubble-breathe-bubble-bubble-breathe to yourself to help you develop the timing.
(正在挣扎对付划水和呼吸不协调?试着站在浅水区向水中吐气,同时进行划臂练习。自己重复“泡泡-泡泡-换气-泡泡-泡泡-换气”以开发自己的换气时机)

Fortunately after about 2 weeks things begin to get easier and bilateral breathing technique starts to require much less concentration and persistence.
(幸运地是,大约2个星期后,事情开始变得更容易了,双边换气技术开始对注意力集中和持久性要求更少了。)
So stick with it for 2 weeks, you will reach the light at the end of the tunnel!
(这样坚持下去2周,曙光就在前头。)

Summary(总结)
Bilateral breathing is slightly controversial in the swimming world. Some swimming coaches working with struggling swimmers find it too hard to teach bilateral breathing to some individuals and give up, declaring it’s better to work on something else instead.
(“双边换气”在游泳界略有争议,一些游泳教练在指导一些正苦苦挣扎的游泳者时,对于双边换气,发现它对于有些人实在太难了,干脆放弃。)
Similarly, many swimmers have attempted to learn bilateral breathing but have found it too hard and given up.
(同样,很多游泳者曾企图学会双边换气,但却发现它太难,然后放弃了)

We know that swimmers who struggle with bilateral nearly always have a problem with their breathing technique: insufficient exhalation into the water.(我们知道那些正与双边换气苦苦挣扎的游泳者几乎总是在他们的呼吸技术上存在问题:水中吐气不尽

Fix your exhalation, persist with breathing every 3 strokes and the door will open to a more symmetrical, faster, freestyle stroke.
(修复你的呼气技术,坚持每3划一换,那么一个更对称的、更快的自由泳划臂之门将为你敞开。)


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    呼吸三步曲

    呼吸:初学游泳者的第一课

    特里 拉夫林 (南极熊译)

    我一直认为游泳时划水要尽量更长,但是最近有人告诉我说:要想提高速度,必须要象风车一样舞动手臂。当我这样尝试的时候,一切都变得那么紧张,而且我也无法进行呼吸了。实际上,即使当我试图放松地游的时候,我没有任何恐慌,但是窒息感和紧张感还是让我心跳加速。离开水池,我立刻回到生命的最好状态――不论是跑步还是教舞蹈;但一到水里我就感到无助。我该怎么办?凯利

    亲爱的凯利:

    让我们从一个游泳咒语开始:“永远不要练习挣扎”。你在水中的不适感并不意味着你出了什么问题――1亿多成年美国人有和你一样的感受,如果他们真的游泳的话。但是,他们中的任何人,特别是你,通过花时间感受放松和掌握水中呼吸,完全可以学习如何在水中自由自在。.
    自从我们的游泳工作室开张之后,我比较规律地在我们的“无尽泳池”(其实是个非常小的池子,但是一端有一个出水口,可以控制出水水流速度,这样在水流里维持不后退就象我们在静水里前进一样,可以练习各种动作。由于在这个小池子里永远都不会游到头,所以戏称之为无尽的泳池。)里进行教学,而这让我可以在前所未有的近距离里观察学生。这种接近向我展现了我从未好好体会过的东西:呼吸的困难对每一个不熟练的游泳者来说都是第一大问题。

    这些经验让我坚信,除非水中呼吸已经变成习惯,有效的专注其他技能都是不可能的。你的着急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有关,而和划水没有关系。风车划水的建议只是让这个变得更糟。因此,让我们先放下对你划水的考虑,而专注于呼吸的基本功。当你能很好地控制呼吸的时候,划水的技能就变得非常容易了。
    对于初学游泳者来说,第一号紧张源就是非常害怕水会进鼻子或者进入呼吸道。特别是当我教初学者做平衡练习的时候,这一点显露无疑。因为最小幅度的抬头对于平衡来说非常重要,但是也让水“危险地”接近了鼻子和嘴。当他们转体呼吸的时候,他们担心吸入的不是空气而是水。因此,他们“猛然地”抬高他们的头,这样鼻子和嘴就可以离开水面“足够安全”的距离。但是一这样做,他们就会失去稳定和平衡,从而更加感到不舒服。

    下面通过几个简单的步骤,你就可以非常安全地得到需要的空气,而把吸进水的可能降到最小。
    1. 就像如图所示的TI教练展示那样,你可以用一个盛着温水的大碗来练习呼吸(在家里)。如果有镜子的话,放到碗的底部。接着做如下练习:
    • 把你的下巴放到水里,当你呼吸的时候,用鼻子和嘴呼气,用嘴吸气。观察你的呼吸对水平面的影响。每次持续30秒或者更长,直到感觉非常自然(如图1)。 图1

    • 接下来,轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面,并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里,注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。带着好奇来尝试这个练习到1分钟左右,直到你感觉太“无聊”了。
    • 睁大眼睛,把脸浸入水中,张着嘴,但不要吐气。你会惊奇的注意到,自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔(如图2)。然后使脸抬离水面,再次注意你可以多么轻松地吸气,即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。在这个和接下来的练习中,试着在吸气的时候,你的鼻尖始终接触水面。图2

    • 继续把脸浸入水中,不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡。通过镜子仔细观察,试着让气泡保持小而且有序。气泡越小越柔,你就可以坚持吐气更长的时间,直到抬头吸气。接着,重复一次这个练习,不过这次用嘴吐泡泡。
    • 当你可以平静地从容地做完以上练习时,进入到如下的“有节奏的呼吸”部分。放低脸浸入水中,向外吐泡泡,数数到4或者5;抬头之后吸气,数数1,然后把脸放入水中,重复做。接下来,就当是有趣的挑战,变换你的呼气,一下用嘴吐泡泡,接着一下用鼻子吐泡泡。反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏。
    2. 在游泳池里的时候,在浅水区做上面这个练习。手放松放体侧或者抓住泳池边,把脸浸入水中做持续的泡泡吐气,然后抬头吸气。反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力而且很自在。这个轻松呼吸的镇静效果可以让你在重新游泳的时候,感到从未体会过的舒适和控制感。

    3. 上面的练习做了几分钟之后,进入下面的泡泡练习。开始还是把脸比较浅地浸入水中――到耳鬓就可以,逐步过渡到更深地浸入水中,注意力集中在持续地稳定地吐泡泡。当嘴出水的时候,做爆发时吐气,然后吸气,这时要让吸气过程非常舒服,然后不要停顿,立刻回到水中开始吐泡泡。

    4. 进入游泳练习的时候,开始以25米为间隔练习。在这些25米的练习中,让你对空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏。如果这的确有帮助,那么就象我们用碗练习的时候一样,给呼气和吸气报数(呼和气的比例应该是4-1或者5-1)。在25米间隔休息时,做几次深呼吸(比如瑜伽式腹式深呼吸)。当你可以重复 25米练习,而且在间隔中只要3次深呼吸就可以恢复足够的放松感时并且接着做下一个25米的时候,你就可以进入到50米的练习了。
    呼吸三步曲之二:由内而外的呼吸

    由内而外的呼吸:获得你需要的空气

    特里 拉夫林(南极熊译)

    这是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中,我们关注了保证你的呼吸通道畅通,当你试图得到空气的时候,确保没有水会进入你的嘴和鼻子。在这个部分中,我们将讲述空气以旧换新的最好方法。在第三部分中,我们将涉及自由泳中呼吸的机制。

    呼吸是如此自然的一个动作,因此我们很少给与关注。我们唯一能够清醒地意识到它的存在是我们因为猛烈活动而上气不接下气,或者非常惊恐而呼吸紧张的时候。而在游泳的时候,两者有时会同时到来。

    和其他活动的呼吸相比,游泳的呼吸技能涉及的范围大概是最大的。游泳精英们可以在世界级比赛中拼尽全力的时候,还能毫不费力地呼吸从而保持完美的游泳姿态。多年在开放水域游泳的选手在波浪中或者当风浪吹打到脸上时或者在一群人挤在一起游时也能够做到这一点。另外一个极端情况却是,当初学者的脸或者头部刚浸入水中,他们就会感到非常不舒服,这时获得空气是如此巨大的挑战,以至于他们的心思都被占用,已经没有一点可以专注于保持身体姿态。

    呼吸,毫无疑问是所有游泳技能中最基本的技能。如果你可以学习做到在水里呼吸就像在陆地上一样好一样自动,将会帮助你在水里保持镇定,并且专注于其他基本技能的练习。它还能提高你的获氧能力从而为长距离游泳提供帮助,并且确保在你全速全力游泳时有充足的能量。最终那些掌握“水中呼吸控制”的选手可以高效地利用呼吸技能来放松,在其他游泳技能练习时可以提高专注力和增强清晰的自我意识,并能在任何级别的强度练习后,更加充分和完全地恢复体能。

    “坏”空气出去,“好”空气进来
    对于绝大多数人们来说,本能的呼吸方式就是关注吸气,而呼气是顾不上想的。在游泳中,这个过程却是恰恰相反的――在其他一些运动中,因为足够猛烈的活动导致喘不过气来的情况下也是如此(比如田径短距离冲刺之后的呼吸)。

    原因如下:每次我们吸入一口气时,进入我们肺部的气体中21%为氧气,而几乎没有什么二氧化碳。而我们呼出的气中,14%为氧气,约6%为二氧化碳。这意味着什么呢?当我们感到“喘不上气”时,并不意味着我们是缺乏氧气,因为我们只是消耗了吸入体内的氧气的1/3;而实际上这个喘不过气来的感觉是由于血液中二氧化碳浓度增加导致的。因此,要维持放松和舒服感,我们应该把注意力放到呼气上,因为这将更好地清除累积起来的二氧化碳。通过一系列的练习(我们称之为由内而外的呼吸),你可以大大提高对于专注吸气和专注呼气之间差别的感受能力。而你只需要舒舒服服地坐在电脑前看下面这段就可以做到:
    1. 开始:主动地用力地吸气,呼气只不过是简单的释放,而不是有意识地把它压出来。可以通过鼻子来做这个练习。重复5到6次。
    2. 交换重点:主动地把气压(呼)出来。你可以通过一个瑜伽中称为“pranavam”的呼吸练习,来提高对这个变化的感知力。当你呼气的时候,挤压你的喉咙使之发出一个低吼的声音(就像动物发出的警告声),声音足够大到走过房间的人可以听见。当你这么做的时候,你会比空气通过鼻孔更加清楚地感受到空气通过你的喉咙。重复8到10次。
    3. 最后,继续你的强调呼气的呼吸,但是有意识地让每次吸气尽可能地被动。你的肺能多大程度地被充满,只是取决于你呼气时创造了多大的“真空”,在过渡到一个更加有意识的吸气之前。重复直到你感到这种被动充气的能力有了提高。

    一个专门用来锻炼呼吸专注力的练习
    下次你去游泳的时候,我建议你把首要注意力放到呼吸上,特别是放到呼气上,并把它作为调节和控制体力的方法。按照这个思路重复下面的系列练习,每一个持续 10分钟左右。可以选择从25米到200之间的任何距离来做练习。每个练习中重复的间歇,做3到6个深而慢的呼吸。练习与练习之间多休息1到2分钟,自始至终都是每划水2到3下呼吸一次。
    • 首轮练习使用中等体力,大概65%左右。在这个练习中维持一致的体力分配,或者每隔几分钟就稍微增加一点速度。把你的注意力都放在有规律地呼气上,每次吸气完成之后立刻开始呼气。在这个练习持续的过程中,有意识地让吸气变得越来越被动。
    • 第二轮练习使用大概75%的体力。完全通过增加呼气时的力量来维持增大的体力消耗。你的目标是逐渐感到:更加用力的呼气,而不是更大的肌肉发力,提供了提高速度所需要的所有能量。
    • 第三轮练习更快,使用大概85%的体力。在这个练习中,根据需要增加呼气的力量,但是同时更加注意呼气的结束――当你的嘴刚好清开水面的时候,这时增加呼气的力量大约20%。要感觉你是把嘴边的水吹开的,从而呼吸变得更加容易。继续注意维持被动吸气的感觉。当然你吸气动作越快的话,就可以吞下更多的空气,但是你能完全把获得空气变成清空肺的一个产物吗?

    我建议你至少在几个月的时间里,每周至少一次来重复上面的练习或者其变化练习。在后来的重复中,可以增加如下的元素进行试验:
    1. 第一轮练习时数着你的单程划数,假设它是N。第二轮将划数控制在N+1,最后一轮的划数控制在N+2或者N+3。
    2. 试验通过鼻子呼气和通过嘴呼气,目标是首轮只用鼻子呼气,而在后面练习中才加入嘴呼气。
    3. 不要在开始的几次练习中看表。当你感到主要通过加强呼气就可以提高速度的能力提高了,这时你就可以通过比较平稳地增加划数来提高速度。到了这个程度你再来看表,来测算通过加强呼气或者增加划数对于提高速度的效果。

    呼吸三步曲之三:呼吸变轻松

    呼吸变轻松
    如何得到肌肉运动所需氧气…并且仍然能保持效率

    特里 拉夫林(南极熊译)

    在自行车和跑步的运动中,呼吸的规则很简单:你需要呼吸,就呼吸。氧气永远都在那里,随时取用。但在游泳时这个行不通,对于那些深感挫折的初学者和横渡学员来说,为肌肉运动获取氧气这个简单的动作都是一项技术,而且门槛还很高。如果你不能很好地获得空气,你永远都不会知道你能游得多好。几圈游下来就精疲力竭了?这大概不是你的健康出了问题,最有可能的是你的呼吸使你无法在测试中获得好成绩,并且在你游泳的时候不断地打击你。

    对于不熟练的游泳爱好者来说,可怜的呼吸技术和平衡能力是首先遇到的两大主要障碍。当你的脸或者头部呆在水里的时候一切都还顺利,但是早晚身体要出水面获得一些空气,而这时你就开始挣扎了,而不是象刚才一样航行。当你的呼吸正确了之后,它会自然地融入到划水的过程中,而且事实上,还可以为你的划水增加力量,因为转体(转髋)是产生力量的来源,而当你呼吸的时候通常都会转体多些。这个动作的关键是随着身体的转动进行呼吸,而不是独立地转头。下面这个练习将说明原因:在你舒服地坐着读这篇文章时,身体不动,转头90度,同时将下巴指向肩膀,然后转向另外一侧。我的脖子的活动范围已经很令我满意了,但是象这样头部的扭曲仍然在我的颈部和上背部产生了明显的紧张。接下来再试试很多初学者的动作:在前面动作的基础上,增加向头部弯曲颈部的动作。结果如何?更加多的紧张和不舒服感。在水里每小时上千次地重复这样的错误,足以让任何人的游泳姿态变得扭曲。

    因此,如果我们不能用刚才描述的方法进行呼吸,我们应该怎么做?很简单,不是转动你的头部,而是转动身体带动头部一起到达可以呼吸的位置,此时,头部和脊柱、下颚、胸部还是保持很好的线条保证身体仍然有很好的体线。如果可以做到这样,你就可以立刻游得更轻松,更舒服,更高效。下面的5个技能将帮助你让呼吸立刻变轻松。

    1.头部和脊柱始终保持在一条直线上.
    在你开始随着转体进行呼吸之前,你需要掌握轻松和平稳地转体的技能――这也对体线保持又直又长很有帮助。从现在开始,在你不游泳的时候,注意保持你的头部姿态。在游泳的时候,呼吸之间的时间,鼻子要正对池底。想象着你的头顶有一束激光,沿着你的脊柱线放射出来,这束光直接照向泳池的另外一端。在自由泳的任何时候,保持这束激光始终照在泳池的另外一端,特别是在转体呼吸的时候。这就意味着当你转体呼吸的时候,头顶部始终是象船头一样在水里保持直线前进。

    2.象圆木一样转动.
    现在你已经可以保持头部始终是直的了,接下来试试站着做这个练习:立正站好,目视前方,头部与脊柱保持在直线上(继续想象激光束),向上举起右手,当二头肌接触耳朵的时候,整个身体向左转90度(保持下巴和胸部在一直线上),就像军人训练时的“向左转”。你现在已经排练了自由泳呼吸的正确动作。这个练习的目的是:当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候,保持头部和脊柱在一条直线上。转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物,因此事实上,如果你可以想象(感受)自己是通过和肚脐同步来呼吸而不是通过和嘴同步的话,我担保你做对了。

    3. 转动时保持“高位”.
    常年累月的错误呼吸动作会在实质上产生出一些坏习惯,从而破坏有效的划水技术。扭头或者抬头会产生压力,从而导致前伸的手臂下沉和向后。在你吸气的时候,你的胳膊已经无力地处在你的身下了。这样就会破坏效率:1)这个无力的动作不产生推动力,每次呼吸时的这个划臂动作都浪费了;2)此时手臂位置相比前伸时产生更大阻力。改正方法与上面的练习相似:转动身体时保持胳膊前伸。每次呼吸的时候,你的胳膊应该前伸,同样重要的是,你的手应该冲下和手臂形成一定角度来帮助你“保持”在水中的位置。在你吸气而手臂非常好地前伸的时候,你的手应该查不多要有一个挂在水中一个吊环上的放松感觉。只有当你的头部回到水里时,你再开始划水。 注意手的位置

    4.有节奏地呼吸.
    你的划水的节奏就是身体转动的节奏。由于是通过转动身体来进行呼吸的,你的呼吸和划水的节奏应该是融为一体,无有分别的。初学者的一个最常见错误就是试图在一侧呆更长的时间来延长呼吸的时间。正确的方法是,转体到可以获得空气的时候呼吸,然后没有任何停顿,立刻按照节奏转体到另外一侧。当你想游得更快时,你是通过加速转体才能做到的,而这就会让你以更快的频率呼吸。 呼吸与转体节奏一致

    5.强调呼气.
    你可以做的一件最重要的事情就是:在每个划水的周期中,花更多的时间来呼气从而完全清除肺里的废气。你憋气时产生的二氧化碳浓度的增加――不是氧气的减少,是让你感到憋闷的原因。因为空气和水的压力不同,你需要更加强调在水里的呼气――约80%的呼吸周期里,你都要在水里呼气。因此,一旦你完成吸气后就要马上开始呼气――不要有任何即使是很微小的停顿――把更多的注意力放到呼气上,尤其是当你的嘴和鼻子清出水面的最后20%的呼气。

    还有一个重要的问题:我是否应该两侧呼吸?
    事实上所有游泳爱好者都喜欢单侧呼吸,因为这样感觉更自然。试着在另外一侧呼吸感觉很费力――而谁原意在水里尝试费力的感觉呢?但是单侧呼吸的问题是它会让你的划水变得不对称。在一个小时的游泳中,你需要转体呼吸1000次或者更多,这就意味着你的躯干肌肉在一侧用力更大,而在另外一侧用力要小的多。以上的练习重复成百上千小时,你很快就会练成固定的单侧划水的游泳姿势。最好的改正方式就是两侧呼吸,可以按照如下方法练习。

    每3次臂呼吸一次是最简单的方法,但是如果你是习惯单侧2次臂呼吸一次的话,这意味着呼吸减少1/3。当你放松游的时候还不是问题,但是一旦加速就会让你喘不过气来。因此,我在放松游的时候每3次臂呼吸一次,但是当我游得更快或者长距离的时候,我就在一侧增加连续的呼吸――比如增加2次3次甚至4次,然后才转换到另外一侧呼吸。当参加高强度比赛的时候(或者开放水域比赛的时候),我会在一侧呼吸一段距离,然后转到另一侧呼吸一段距离(时间)。比如我可以在右侧呼吸10次(2次臂),然后紧接着在左侧呼吸10次。这给我的肌肉运动提供了更多的氧气供应。连续在你的“弱侧”呼吸8到10次给你提供了一个专心提高上述5个技能的机会。当你从健身游泳来到竞技游泳的时候,你会发现,舒服的两侧呼吸在铁人三项或者开放水域比赛甚至是泳池比赛中,是非常有帮助的一项技能。

    yasin3年前 (2017-06-28)国内网友谷歌浏览器 Windows 10 回复
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