真知即所以为行,不行不足谓之知。

【转】教您详细有效的冥想方法

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一、什么是冥想

冥想的英文为Meditation,是瑜伽中非常珍贵的一项技法。冥想字面上的解释:冥,就是泯灭。想,就是思维、思虑。冥想的最终目标就是把所有的念头、思虑逐渐净化,获得全然的觉知力,进入喜悦境地。

在进入静坐冥想时,我们需要从专注于一点开始,持续的专注,我们的觉知将变得越来越精微,那将是一种深入向内在的体验。

二、冥想对我们的帮助

随着科学的发展,对冥想体系进行了进一步的挖掘,通过简单的练习,即可帮助人们告别负面情绪,重新掌控生活。它可以帮助我们集中精神、放松心灵,最终达到对自我意识更清晰的掌控和内心深处的平静。

最近的十几年里,神经学家和心理学家不断地挖掘冥想对人类健康的促进作用。这些健康益处包括:减轻压力、抑郁、拖延,提高创造力、专注力、记忆力,缓解睡眠障碍、减肥等等。

三、冥想前准备

1. 选择一个安静的环境。特别是初学者,找一个安静、平和的地方进行、避免外部的干扰是非常重要的。可以听一些能让心静下来的音乐。

当你有了一定的经验,或者能很轻松进入到状态,外面轰鸣和任何声音都不会妨碍冥想的有效进行。实际上,意识到这些噪音并学会无视它们、专注冥想,是成功冥想的重要一环。

这时候,你可以选择在更多的地方进行冥想,比如走进大自然,在草坪上,在树下,在溪水边……

2.穿着舒适、放松的衣物,保持合适的温度,特别是脚部注意保暖。

3.不要太饱或饥饿时进行,开始前最好排便,有助于入静。泯一小口水,让口腔舒适。

冥想者冥想时不局限于环境、地点、姿式、时间、形式。

四、关于冥想前的准备及建议:

1. 但是对于初学者来说,你可以从坚持每天五分钟起,逐渐延长时间,15分钟、30分钟、45分钟,甚至更久。但到了后期,最好一次坚持至少45分钟以上。这个过程中,尽量保持身体不动。

2. 坐下前先做静态伸展练习,让全身都伸展放松下来。特别是大腿内侧、髋部、脚踝、后腰。建议将臀部垫高,直到你的双腿低于骨盆或者完全放于地面上。这样有助于腰背部及腿部的放松,减少紧张感。

3. 选择一个最让你放松、舒服能长时间保持的坐姿。对于有长期打坐基础或者先天身体柔软的,可选择以莲花坐或半莲花坐。尽量挺直腰背、保持端正,让脊柱始终处于伸展向上的状态。(当然,你也可以选择其它姿式或者使用冥想专用椅)

4. 可以选择静心手印或者智慧手印,当然也可以选择任意舒服手势。

5. 闭眼进行。无论是睁眼还是闭眼都可以进行冥想,作为初学者,闭上双眼能阻绝外界的干扰,将感观内收,更加专注。不局限于环境、地点、姿式、时间、形式。

五、冥想方法介绍及步骤

(1)观呼吸冥想法

我们都知道呼吸的重要性,在瑜伽冥想中觉察呼吸是最常用方法之一。

A、可以观察呼吸的路径,走到哪个位置,是胸口还是肚脐?

B、可以观察呼吸是从左鼻孔还是右鼻孔进,从左鼻孔还是右鼻孔出。

C、会腹式呼吸后可以把注意力放于肚脐或者肚脐下方丹田处,观察其一起一伏的状态。

D、可以想象肚脐或肚脐下方有一朵莲花,每次呼吸它都会绽开花瓣。

方法很多,不一一列举。要记得始终将注意力放在呼吸上,不要刻意去改变你呼吸的节奏,不在头脑中思考评判断,只是单纯的观察。

可能在这个过程中我们的意识会不断游离开,去想一些无关的事情。也可能脑袋里会”放电影”,不要着急,慢慢将思绪拉回来,再次专注于当下。这样反反复复的练习,我们会不断进步,给自己多一点耐心。

(2) 画面冥想法

想象美好的画面是常见的冥想方法之一。可以选择任一让你快速获得宁静、放松的美好画面。

A、可以想象静谧的森林,你在树林中漫步,阳光从树林的空隙中洒下来,照在你的脸上,暖暖的……

B、可以想象光着脚丫行走在细软的沙滩上,不时有浪花过来……

C、可以想象小桥流水、绿地草坪、外婆家的庭院,任意舒适的地方。

不管你想象出的是什么场景,进入状态之后,你就可以开始探索了。不用刻意营造环境,在这种美好的状态下,随着思绪自由飞翔。可以留意画面中的景象、声响和气味,悉心感受拂面而过的轻风,火焰温暖身体的热度。让它自然而然地拓展完善,变得更加真实。

 

(3)重复咒语冥想法

曼特拉冥想也是一种常见的冥想方式,即在冥想时一遍遍地重复一句咒语(某个单字、单词或短语),直到你收敛心神,进入深度冥想状态。你可以选择任何东西作为咒语。

作为初学者,你可以选择”Om”作为咒语。”欧姆(Om)”这个音节,它代表”无所不在的意识”,它也是”宇宙诞生时的原始之音”。

在梵文中,曼特拉(即”咒语”)的本义是”思维的乐器”。咒语创造了你思绪的共鸣,使得你能够从繁杂的念头中脱身,进入深层意识中。

(4)一点冥想法

将注意力集中在某一点上。比如鼻尖、眉心、你最喜爱的物品如佛珠,或者是烛光等。(在瑜伽中经常会有烛光冥想)专注于其上,使你进入一定程度上的深层意识。后两者是睁眼冥想的方法之一,为目光找到一个落点,更容易进入深层意识。

如果是佛珠或烛光等具体事物,将那些东西摆在你的视线水平处,使你可以在脑袋和脖子完全放松的情况下平视它,直到焦点以外的视域逐渐模糊,视野里只剩下它为止。

(5) 身体扫描冥想法

将注意力集中在某一身体部位上,或者全身上下逐一扫描,并有意识地放松它们。这种简单的冥想方法在放松你身体的同时也将放松你的大脑。

通常来说可以选择从脚趾开始放松,逐渐放松各个部位,脚、小腿、膝盖、大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩膀、手臂、手掌、手指、脖子、脸部、耳朵和头顶。

集中注意力接收来每一个部位的感受,有意识地放松任何紧绷的肌肉。在彻底放松后,将注意力转移到下一个位置上,重复放松的步骤。

(6) 脉轮冥想法

瑜伽中,有七个脉轮。我们举例:心轮冥想。心轮是人体七脉轮即七个能量中中心的一轮。黄帝内经中有”心主神明”之说,可见其重要性。

心轮位于胸部中央,对应着无条件的爱、接纳、包容。心轮冥想可以帮助你打开心,感受情绪,更好的与外界能量链接。

A、可将双手搓热,双手交叠放于胸前中央心轮的位置上,深吸一口气,在呼气时低吟”余姆(Yum)”,这是与心轮对应的共鸣音节。

B、想象一团发光的绿色能量从你的胸腔中涌出,照遍全身每一个角落,每一个细胞。所到之处,去放松它,去疗愈它。特别是身体的疼痛部位或者病症处,多花一点时间去照耀它。

C、这团绿色的能量就是爱以及你在这一刻所感受到的积极情绪。如果你完成了A,可继续将双手从胸前移开,将手掌中的能量释放出去,传达给你爱的人和这个世界。

可能会感觉到身体疼痛处有明显舒适的感觉;也有可能会有发热、血流量加快、莫明的喜悦慈悲等感受。如果没有,没关系,给自己多一点耐心,下次练习时从内在感受你的身体,感受自己的存在与体内流动的生命力。

七脉轮的内容在此不一一列举。

(7)脊柱能量提升冥想法

脊柱是人体生命之柱,也是人体的能量通道。保持其健康,并不断提升它的能量是非常重要的事。

想象在脊柱的底部,有一股巨大的能量。这股能量可以用光或者莲花的形式去体现。当我们集中所有的注意力在上面,让其不断的沿着脊柱向上升,直达头顶。到最后可以冲破头顶,与天地相连接。

(此方法建议有基础或者对瑜伽有更深入的了解的朋友去练习,能更好的帮我们体会到其中的美妙。)

(8)个体消失冥想法

盘坐准备,闭上眼睛。随着冥想的深入,感觉肉体正逐渐消失,进入在浩瀚的星空宇宙,在其中尽情遨游,甚至完全容为一体。

(此方法建议有基础或者对瑜伽有更深入的了解的朋友去练习,能更好的帮我们体会到其中的美妙。)

冥想的方式还有很多,在此列举常用的一些办法。随着冥想练习的深入,我们可以寻找到更多适合自己的方式。

六、生活中冥想法

在日常生活中练习静思。冥想并不拘泥于某种固定的形式,你可以在日常生活中随时练习。无条件的接纳当下,帮我们感知当下所发生的一切,不加以评判。

A、当你非常紧张焦虑时,花几分钟进行深呼吸,清空负面的想法或情绪,缓解不安情绪。

B、吃饭时感受食物的味道。

C、进近大自然,感受微风的吹拂,全然容入其中。

另外,选择健康的生活方式,多阅读书籍能帮助我们获得内心深处的平静和对灵性的认知。可以试着去参加经验丰富老师的课程,找到志同道合的小伙伴一起进行冥想。当大家共同进行时,能量场会无限扩大,感受也会更加深入。

冥想练习最重要的是坚持下去,不要因为感到没有效果而放弃,想要成功冥想需要长时间的不断练习。最好在每天晨起或者睡前找一个固定的时间坚持,让它成为你生活中的习惯。

愿我们都能通过冥想这种方式获得思维的净化、内心的平静,收获到多的平和、愉悦!


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