真知即所以为行,不行不足谓之知。

【转】消除大脑疲劳的7个高效休息法

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为什么你一直觉得休息不够?

明明每天上班都是坐着,但是下班回到家却总是感到身心俱疲;明明已经睡了8小时,却好像一直是睡不醒的状态;明明工作一整天,晚上躺在床上却无法入睡……不论忙或不忙,睡得多或少,老师,你是否总是感到很疲倦?注意力一直无法集中,脑中杂念丛生?

本期“学点知识”介绍消除大脑疲劳的七种休息法,帮助老师舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态,并塑造不易疲惫的大脑。只有大脑真正得到放松,才会摆脱“身心疲惫”的状态,提高工作和做事的效率,达到事半功倍的效果,让你真正的“元气满满”。

1

正念呼吸法——适用于大脑疲累时

大脑的一切疲劳和压力来自于“过去”和“未来”:对已经发生的事情心有不甘,对将要发生的事情充满不安。也就是说,思绪一直在过去和未来之间徘徊,然而就是不专注于“现在”。这种状态不断持续的话便会导致大脑疲惫不堪。而正念呼吸法可以有效解决这个问题。

正念呼吸法做法:

① 练习基本姿势

• 坐在椅子上(挺直脊背、不靠椅背);

• 不吸肚子,手放在大腿上,不交叉双;

• 闭眼(要是睁眼的话,目光望向两米外)。

② 有意识的关注身体的感觉

• 触感(脚底踩在地板上的触感、屁股坐在椅子上的触感、手放在大腿上的触感);

• 身体被地球牵引的重力感。

③ 将所有注意力集中在呼吸上

• 有意识的关注与呼吸有关的感觉(空气吸入鼻腔时是什么感觉?吸气、呼气时胸腔和腹腔发生了什么变化?呼吸间的停顿是怎么样的?每一次呼吸的深度一样吗?吸气与呼气之间有温度差吗……);

• 无需深呼吸和控制呼吸,没必要去控制呼吸或改变呼吸习惯,就像平常一样自然的呼吸即可;

• 给呼吸编号效果更佳(给每一次呼吸贴个标签:例如1、2、3……10,到10之后再从1重新编号)。

④ 走神时

• 意识到自己走神后要迅速调整状态。轻柔地、缓缓的将注意力重新集中在呼吸上;

• 走神是在所难免的事情,无需责备自己。

Point:

• 无需花费较多时间,一天做5分钟、10分钟即可,最重要的是要每天实践;

• 一定要在同一个时间、同一个地方练习(因为大脑喜欢“规律性”)。

2

动态冥想——适用于心事重重时

在日常生活中有很多事情是我们“下意识”去做的,比如刷牙、吃饭、走路……在做这些事情时,我们根本“不过脑子”。这样会造成意识不集中于“当下”,飘到“过去”和“未来”。而动态冥想可以改善这种情况,并且实现flow“流”状态。

动态冥想(站姿/坐姿)做法:

① 步行冥想

• 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点;

• 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、与地面接触的感觉;

• 给自己的动作分类,例如“左右”、“上下”等等(这样做能够进一步集中注意力)。

② 站立姿势的动态冥想

• 张开双脚,距离与肩等宽,伸出双臂慢慢抬高;

• 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要关注重力变化;

• 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位(不断重复这个动作)。

③ 坐在椅子上的动态冥想

• 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀;

• 用心感受肌肉、关节的变化;

• 转动一次后,反方向再转动肩膀。

④ 其它动态冥想

• 有意识的关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等;

• 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶);

• 一边做体操一边关注身体的变化。

Point:

• 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,今天决定从离开家门开始动态冥想;刷卡进地铁站后开始动态冥想等等;

• 吃饭时也可进行动态冥想。关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等等。

3

压力呼吸化法

——适用于压力导致生理不适时

压力虽然是心理现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸,逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取“压力呼吸化法”。

压力呼吸化法做法:

① 注意压力来临时自己的变化

• 采取正念冥想的基本姿势(→见方法一);

• 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应);

• 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。

② 将意识集中到呼吸上

• 给呼吸编号(1、2、3……10);

• 感受身体由紧张到放松的过程。

③ 将意识扩散到全身

• 将注意力扩散到全身(设想全身都在“呼吸”);

• 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识的保持该部位的放松;

• 继续将注意力扩散到周围的空间。

Point:

• 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳;

• 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“错误认知”客观化。

4

“monkey mind”消除法 ——摆脱“胡思乱想”

思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳。为了摆脱这种状态,有一种认知行动疗法——“monkey mind消除法”:

想象自己站在车站的月台上,电车进站,车上坐着名为“思考”的猴子乘客。电车稍作停留,你站在月台上不动。过一会儿电车载着猴子乘客出发离开车站,你仍站着不动。然后又来了一辆又一辆电车,但你一直保持站在月台上不动的状态。

这个比喻想要表达的是:要对大脑中的“思考”摆出一副“旁观者”的态度。那些吵闹的“猴子乘客”早晚会随着电车出发而离开,你的内心只是“猴子乘客”途中经过的一个场所而已。人类总是喜欢把自己当做“思考”的本体,但其实人类不过只是一个容器。就像车站和电车是两回事一样,没必要将“思考的自己”和“思考的事情”等同视之。

猴子思维消除法做法:

① 扔掉“胡思乱想”

• 给思考贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情;

• 把那些已经“想够了”的想法踢出大脑。

② 找到例外

• 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?

• 想想一直纠结的这个想法是否有反例。

③ 站在先贤的角度看待问题

• 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?

• 他们是否会将“思考的自己”和“思考的事情”同一视之呢?

④ 不要判断好坏

• 正念的关键在于关注“当下”,不要对当下做任何价值判断;

• 时常保持no judge的状态。

⑤ 寻找由来

• 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?);

• 重新认知自己的“deep needs”(深层需求)。

Point:

• “杂念=电车”“自己=月台”这种认知行为疗法效果显著;

• 胡思乱想会妨碍睡眠。

5

RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑

RAIN法是以下4个英语单词的首字母缩写。

RAIN法做法:

① recognize(认识)

• 认识到内心的愤怒;

• “愤怒”这个情绪和“愤怒的自己”是两回事。

② Accept(接受)

• 接受自己愤怒的事实;

• 对这个事实不加以价值评判,直接原谅。

③ investigate(调查验证)

• 观察一下愤怒时身体有何变化;

• 心率变化如何?

• 身体的哪个部位感到紧张?

④ Non-Identification(保持距离)

• 不要过分纠结自己的情绪;

• 甩掉“愤怒”,把“愤怒”设想成是他人之事。

Point:

• 对于愤怒之外的其它冲动情绪也有效;

• 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动。

6

温柔的“metta”——看他人不顺眼时

Metta是巴利文(古印度的一种语言)单词,意为慈爱。简单来说这是一种从自身培育积极情绪的方法。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”。研究表明积极情绪能够有效消除大脑疲劳。(莫名感觉这个概念有点像现在流行的“佛系”。)

慈悲心做法:

① 保持专注

• 将平常的正念冥想持续10分钟;

• 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

② 想起那个“让你不爽”的人

• 内心浮现那个造成你压力的人;

• 关注想起TA时的身体感觉和心情变化。

③ 在心中对TA默念以下句子

• 保佑你脱离危险;

• 祝愿你幸福平安;

• 祝福你身体健康。

Point:

• 加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法;

• metta可以抑制DMN的过度活跃。

7

“扫描”全身法——身体不适有痛感时

大脑的状态会通过自律神经系统和荷尔蒙反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳感,严重时局部会感到疼痛。利用正念“扫描”全身能够帮助我们更加了解自己的身体。

扫描全身法做法:

① 躺下并关注自己的呼吸

• 如果没有躺下的环境,坐在椅子上也可以;

• 有意识的关注呼吸时腹部的上下移动变化。

② 将注意力集中在左脚尖

• 脚接触鞋子或袜子的触感如何?

• 脚趾与脚趾之间的触感如何?

③“扫描”全身

• 从左脚尖开始“扫描”全身;

• 吸气后,设想空气经流全身后进入左脚尖;

• 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气经流全身从鼻腔呼出。

④ 全身各个部位都可以这么做

• 从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左右手、头部、腹部等部位开始扫描全身;

• 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位。

Point:

• 对于肩酸和“葛优瘫”效果显著;

• 要关注身体的变化。当然,身体不适或痛感强烈建议直接就医。


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