真知即所以为行,不行不足谓之知。

【高效休息法】-摘录

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比如说,大家都知道,造成抑郁和失眠等症状的原因是大脑内部组织出了问题,为了解决这个问题,现代医学已经开始对大脑这个器官进行直接治疗。

其中一个治疗方法是,利用”磁力”来改变大脑局部活动的r TMS(Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation,重复性经颅磁刺激)疗法。这种方法可以提高左背外侧前额叶皮质部位的活动,从而治疗抑郁症。

 

越是想不开、越容易烦恼的人,就越浪费大脑能量

,冥想时活动状况有变化的大脑部位包括尾状核(和排除多余讯息并集中注意力有关)、内嗅区(和停止心神不宁有关)、内侧前额叶皮质(和自我认知及控制有关)等。

正念不仅会改变大脑一时的活动状况,还能改变大脑本身的结构

 

正念减压法(MBSR,Mindfulness-Based Stress Reduction)研究显示,MBSR疗法连续实践8周后,大脑皮层(大脑表层最进化的部分)的厚度增加了,也就是说,大脑机能得到了提升。

 

不仅是大脑容量有所变化,就像布鲁尔所说的,正念也能让大脑各部位的联结产生变化。研究发现,有经验的冥想者,其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更紧密。也就是说,通过冥想,我们便能够控制DMN的活动。若是如此,那么任何人都有可能创造出不会心神不定的内心、不易疲劳的大脑了。”

 

冥想可以改变”八个大脑部位”的构造

 

正念不仅会改变大脑的”运作状况”,还会改变大脑的构造。也就是说,它不仅仅能消除大脑疲劳,还能够进一步预防疲劳。在某项研究中,甚至发现它能够抑制所谓的压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借由正念创造出一个具有高度抗压性的大脑。

 

所谓的神经反馈,就是将大脑活动实时回馈给受测者本身的方法。也就是说,可以将冥想造成的后扣带皮层等活动量下降的状态可视化给受测者(冥想者)本人看。只要重复这样的过程,受测者应该就能够训练自己的大脑,将大脑保持在理想状态。

 

据说以下这些是正念带来的其他效果哦。”

·提高注意力——能够持续关注同一事物。

·提高情绪调节能力——对压力情绪等不再产生刺激性反应。

·改变自我认知——减少执念,增加自制力。

·改变免疫力——对病毒感染等产生免疫力,不易感冒。

 

诀窍是挺直背,放松腹部

一开始,他让我放松地坐在椅子上,重点是稍微挺直背部,不靠椅背。手要放在大腿上,不交叠双腿,脚掌平踩地面,眼睛睁不睁开都可以。如果睁开的话,就望向前方两米左右的位置。

他接着指导我说:”嗯,这就是基本姿势。重要的是不要试图去做什么,而是让自己就处于当下。”

尤达大师看我做好基本姿势后,进一步指导我说:”首先试着将意识集中在自己的身体上。比如说,脚底接触到地板的感觉如何?手接触到大腿的感觉如何?屁股接触到椅子的感觉又是怎样呢?有感觉到全身被地球重力吸引着吗?”

我完全搞不懂他这是要干什么。不过确实如他所说,把意识导向各处后会有不同的感受。不过这不是理所当然的吗?我这样想着,才过20秒我就忍受不了了。

看到我的注意力不太集中后,尤达大师接着说:”接下来把注意力集中到呼吸上试试看。你要认真感受与呼吸有关的感觉。比如空气通过鼻孔是什么感觉?空气进入胸腔后,胸部有膨胀起来的感觉吗,腹部有往上提的感觉吗?”

“这和深呼吸可不一样哦。”尤达大师平静地说,他显然看出了我的不耐烦,”你不用试图控制呼吸或改变呼吸,呼吸没有好坏之分,平常怎么呼吸此时就怎么呼吸。你需要做的是仔细感受每一次呼吸。比如说,有没有注意到呼吸与呼吸之间的短暂停顿?有没有注意到每一次呼吸的深度都不一样?吸气和吐气的气息温度有没有不同?要对这些细节抱有好奇心。”

“脑海中浮现其他想法很正常,只要注意到就行了。接下来,要把注意力集中回呼吸上,要轻轻地、慢慢地。你要记住,呼吸是意识的锚。当风浪渐起时,只要锚在,船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心,只要掌握呼吸就没问题。”

“还记得我们昨天一起确认过的正念定义吗?就是’不做任何评价和判断,主动地将注意力集中在当下的经验上’。注意呼吸就是为了将注意力集中在当下,这叫作正念呼吸法。不过名称不重要,叫什么都行。”

 

为什么这么强调当下?大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来:对过去的事情心有不甘,对未来的事情充满不安。你如果一直这么下去内心只会变得越来越疲惫。

经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状态(反刍思考)与预设模式网络(DMN)的过度活动有关吗? 

 有句话叫作’歇斯底里(hysterical)来自历史(historical)’,也就是说内心的混乱来自过去的束缚。而将内心从过去和未来的压力中解放出来,就是正念的目的。

正念时的大脑状态和小孩子或动物的内心非常接近。小孩子总是积极地注意眼前的事物对吧?这是因为一切事物对他们都很新鲜。年幼的孩子在做某件事时绝不会一心二用,也没有哪只小狗会一边吃狗粮一边后悔昨天发生的事和担心明天。所谓的正念,就是要像第一次接触这个世界一样重新理解它,并且能够维持对当下的关注,就像回归孩童时期一样。

说起来这其实就是一种内心的’伸展运动’。我们都知道,关节如果总是朝固定的方向弯曲的话,身体就会变得僵硬不堪。而只要朝着和平时不同的方向稍微弯曲关节,身体就不再容易感到疲劳,也不容易受伤。伸展运动的目的就在于此。人类的大脑当然也和这一样,一旦放任不管,就一定会去想除了现在以外的事情。所以我们才要试着将意识导向’当下’这个方向来做伸展运动,用这种方式来建立不易疲劳的大脑和内心。

 

自己要先开始进行正念训练。一天5分钟也好,10分钟也罢,时间长短无所谓,但要每天坚持。最重要的是要在同一时间、同一地点进行。有实践报告指出,当正念训练持续到第5天时就会有效果而且持续越久效果越明显。

 

适合多数人一起进行的方法——饮食冥想

饮食冥想是正念活动中一个比较基础的类型。便从堆积如山的文件下面翻出一个诡异的小瓶子,里面装着葡萄干。

有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明,正念与掌管分配注意力的前额叶、顶叶有关,与掌管处理冲突的前扣带皮层、岛叶、基底核也有着密切的联系 。

有人指出了’心流(Flow)’与正念之间的相关性。

心流-就是放松地彻底沉浸在目标之中,发挥出极高专注力的状态,也就是所谓的ZONE(巅峰状态)。而有报告指出,人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。

贾德森·布鲁尔认为心流也和后扣带皮层有关系。我们之前说过,大脑的这个部分负责的是大脑空转状态下的预设模式网络(DMN),但同时它也以掌管自我本位而闻名。换句话说,它会让人产生’现在做这件事的不是别人,正是我’这样的自我意识(Self-Awareness)。而这种强调自我的状态恰好和心流的状态完全相反。

布鲁尔认为,后扣带皮层的活动量降低、自我意识退居背景的状态,就是心流的真面目。而正念冥想恰巧可以降低后扣带皮层的活动量,因此说正念能够提高专注力。

另外,有研究结果表明,就专注力和注意力而言,正念对ADHD(Attention Deficit Hyperactivity Disorder,注意缺陷多动障碍)也十分有效果。也就是说,那些沉不住气、坐不住、注意力不集中的人可以通过正念来提高专注力。

 

 

 

步行冥想

这是解决’自动运行状态’的典型方法之一。做法是:在走路时将注意力集中在移动的手、脚上,并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你,但刚开始时速度最好慢一些。

走路这件事看起来简单,但每走一步都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时身体发生的每一个变化。如果能配合贴标签的方法那就更好了。比如贴上’左”右’或’提起”放下’等,试着给自己的动作贴标签能帮助你更好地专注当下。

这种将注意力集中在自己的身体动作以便意识到当下的方法叫作”动态冥想”。步行冥想就是典型的动态冥想。

动态冥想可以应用到日常生活中的各种动作中。比如,穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候……其实只要把意识导向日常生活中那些’自动驾驶’的行为上就行。选择什么动作都可以,但最好每天都做。

我建议你事先确定好进行动态冥想的时机,比如说今天决定一出门就开始做,像这样提前决定好的话就不容易把这事忘了,而且很容易养成习惯。

顺便说一句,我推荐的动态冥想是这个——将手臂从身体正前方往上抬起,从背部伸展运动开始……

 

哈佛大学的睡眠门诊积极引进的方法有不困就不上床睡觉的’睡眠限制疗法’,还有推迟就寝时间逐步提升睡眠质量的’睡眠时间计划法’。顺便说一句,有的研究还发表了《良好睡眠心得》。

·就寝和起床的时间要固定(→让大脑记住生物钟的节奏)

·避免摄取太多咖啡因等刺激性物质(→交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着)

·先把烦恼一一写下来后再上床(→烦恼会让大脑无法获得休息)

·早上起床之后要晒太阳(→容易形成入睡和睡醒的节奏)

·适度运动(→ 适当的疲劳有助于睡眠)

·避免午睡时间过长(→这样会导致晚上的睡意降低,打乱睡眠节奏)

·避免在睡觉前进食(→食物的消化活动会妨碍睡眠)

·不要在床上看电脑或手机(→大脑会误认为床不是睡觉的地方)

·一旦睡醒就立即下床(→要让大脑记住床是睡觉的地方)

·拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯,拥有仪式感(→大脑最喜欢习惯)

·把卧室创造出一个可以放松的环境(→副交感神经占据主位后会促进睡眠)

 

毋庸置疑,除了正念外,最好的休息方法就是睡眠。可以说,睡眠是大脑的净化和排毒时间。研究人员观察了睡眠中老鼠的大脑内部后发现,一种叫作脑脊髓液的’清洁剂’含量有所增多,而这种清洁剂会清洗掉一种被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质。

当然,也有报告指出,正念具有改善睡眠的效果。为了促进睡眠,在入睡前或者半夜醒来时,你可以试着将注意力集中到呼吸上。这么做能让后扣带皮层等物质的活动量降低,即抑制了预设模式网络(DMN)的活动,这样一来大脑更容易进入深度睡眠。

当脑海中萦绕着各种各样的事情导致你难以入睡时,其实就是因为脑内的DMN一直处于过度活跃的状态而已。

 

慈悲心

这是一种从内心培养慈爱,即培养对人的爱与怜悯的方法。简单来说,就是在自己内心培养正面情绪的一种方法。”

按照尤达大师的说明,”慈悲心”一般由三个步骤组成:

①将平常做的正念呼吸法持续做10分钟。

②在心中想象自己要给予关爱的对象,此时身体和情感会发生变化,试着将注意力放在这些变化上。

③针对那个对象,在心中默念以下句子:

·希望你能避开危险,平平安安。

·希望你幸福,安心自在。

·希望你身体健康。

这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容、喜悦、感谢等情绪。根据脑科学方面的研究,这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量。

众所周知,积极的情绪不仅有助于商业经营,在人际关系、教育、政治、外交、体育运动等各个方面都有促进作用,更重要的是它可以消除嫉妒、愤怒、绝望等负面情绪,有效改善失眠和压力过大等问题。

 

大脑和内心的疲累会以对他人缺乏善意的形式表现出来;而缺乏善意的工作环境,卫生间肯定也不干净。

 

我们一般认为正念体验分为三个阶段:初期阶段是拼尽全力将注意力集中在当下;中期阶段是一旦注意到自己的思维有所飘离,便会重新集中注意力,卡洛斯应该接近这个阶段;最终阶段是不用特别费力就能将注意力集中到当下的状态。

 

正念对于缓解焦虑这种大脑压力反应也有效果。有好几项研究发现,那些持续正念三个月以上的长期冥想实践者的前额叶和杏仁核会形成比较对等的正向关系,而不是上下关系。

 

简单用公式来说,如果前额叶相当于理性,那么杏仁核就相当于为了保护自己免受所害怕对象的侵扰而运作的情感和本能。据说杏仁核也存在于数亿年前的鱼类中,是大脑中最原始的部位。通常来说,当杏仁核对压力产生过度反应时,前额叶便会出来阻止,试图让大脑冷静下来。

当恐惧或外来危险等压力刺激过强时,杏仁核就会过度活动,此时如果前额叶不加以抑制,便会影响交感神经而产生一些生理性症状。常见的生理性症状有心悸和呼吸过度等。

恐慌症发作之类的压力反应和掌管不安的杏仁核之间有着非常密切的联系。而正念则可以缓和这种焦虑感,这也是正念最为人熟知的作用。

 

从运作机制上来看,正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑;从大脑成像研究的分析结果来看,正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。

通常来说,一般人的前额叶可以由上往下压制杏仁核的活动,但是在观察长期实践正念的人的大脑内部后发现,他们的前额叶和杏仁核之间并非是上下关系,而是巧妙地维持着平衡状态。

其实这方面的治疗方法有很多种。不过,目前可以确定的是,正念可以有效缓解焦虑,但至今还无法保证对发作中的恐慌症也有效。

 

压力呼吸法

‘压力呼吸化法’,可以放松因压力导致的身体紧绷。

首先,要细心观察压力来临时自己的变化。比如说,发生不好的事情时、想到不开心的事情时自己的内心有何反应呢?身体的感觉又有什么变化呢?你一定要留意这部分。除此之外,你可以试着在心中用一句话来描述压力的成因,这样会帮助你更加了解自己的反应。

第二步是像平常一样将注意力集中到呼吸上,当然你也可以用数1、2、3的方式给呼吸贴标签。我之前说过,呼吸是把自己的意识集中在当下的锚。

最后一步是压力呼吸化法最关键的部分。你试着把集中在呼吸的意识扩散开来然后集中至全身,这一步的诀窍是想象全身都在呼吸。另外,如果你在做第二步时发觉身体某个部位很紧绷,那么可以在吐气时想象一下将空气吹入那里的感觉。这样做的话你能感受到那个部位会随着呼吸逐渐柔软起来。

 

正念不仅能改造大脑,还能改变人类对压力的感知方式。正念可以帮助我们创造一个不用理性抑制压力,而是理性与情感和谐共处的大脑内部状态。不过,我们目前还未完全了解正念导致大脑构造和机能改变的详细机制。比如,正念是否能够促使神经细胞成长、新生?是否能改善自律神经和免疫功能、促进神经细胞的维护和再生甚至避免死亡呢?

 

根据某个研究团体在2010年发表的报告,正念减压法可以有效降低右侧杏仁核的灰质密度。而我们之前说过,杏仁核会助长人们对压力的反应。也就是说,正念减压法可以有效抑制杏仁核的作用,让它不再给压力’添油加醋’。事实上,据说压力的降低与该部位的密度减少程度呈正相关。

 

身体的疲累会以各种形式表现出来。比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满,等等。另外,身体撞到平常不会撞到的地方也是身体疲劳累积的一个迹象。

 

虽然与疲劳有关的科学研究和数据不算多,但如果算上运动、瑜伽、TMS经颅磁刺激、药物治疗的话,也已有不少研究证实过正念与认知行为疗法对治疗疲劳的效果。

所谓的认知疗法,是指通过咨询等方式来改变对疲劳的感知,借以学习与疲劳和平共处的方法。

这部分的重点是,不能把身体的疲劳仅仅当作是肌肉的物理性损耗,而要把它看成一种大脑内部产生’疲劳感’的现象。之前有某项研究对具有重度疲劳感的慢性疲劳综合征患者进行了整合分析,结果发现,咨询辅导和运动指导这两种方法的治疗效果几乎一样。

目前已知纤维肌痛综合征(Fibromyalgia)和多发性硬化症(Multiple Sclerosis)等疾病会导致患者具有重度疲劳感。对此,有报告指出,像治疗抑郁症一样对左额叶进行TMS经颅磁刺激可以有效治疗这种重度疲劳感。

治疗身体疲劳的关键在于’大脑’。接受过正念和TMS经颅磁刺激疗法的人都纷纷表示’大脑轻松多了’,这一点值得我们细细品味。

改变对身体疲劳的认知当然不能完全消除疲惫。睡眠、运动、饮食等多个要素也是获得高质量休息的基础。

要想减轻压力的话,除了冥想之外,在饮食方面也有很多方法哦。比如吃素、餐食以谷类为主、吃一些能降低身体酸性的食物等。有数据显示,地中海地区的饮食习惯对减轻压力和心脏都大有裨益。不过有很多方法都还没有足够的科学依据,所以还是要多加小心。

 

最好每天都摄入的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶。

·建议适度摄取的食物——鸡肉、蛋。

·尽量避免摄取的食物——红肉。

 

据说限制热量和补充水分能帮助大脑消除疲劳。除了清单里的这些食物以外,水果和绿茶中富含类黄酮,人参、银杏等草药和鱼油中富含Omega-3脂肪酸,这些物质都对大脑有正面影响。而且,有人认为调整肠道菌群对大脑有益,因此发酵食品也值得推荐。

另外,一定要注意避免肥胖,尤其不要冲动性进食。都说肥胖是疾病的温床,这话一点也没错。要知道,肥胖甚至可能会导致抑郁症。

正念对于抑制肥胖也有很大的帮助。如果控制不住自己想吃东西,可以尝试着把注意力集中过去,然后按照之前的方法践行正念。之前有研究表明,正念和认知疗法搭配实践后可以改变人类的饮食行为。另外,根据一项由二十多个研究汇编成的整合分析来看,有80%以上的研究表明,实践正念有效改善了暴饮暴食和情绪性饮食的行为。由此可见,正念的效果真的不容小觑。

最后,对消除疲劳感最必不可少的,就是运动。抑郁症患者容易身心俱疲,而适度的运动可以有效改善这种情况,达到相当不错的治疗效果(效果量在中等程度以上)。目前来看,各项报告建议的运动频率最好

 

是每周3~5次,并且要混合有氧运动和重量训练,运动强度要达到最大耗氧量的75%左右。

有数据显示,一些平均年龄在65~70岁的人将40分钟有氧运动(快走)坚持了一年之后,其掌管记忆的海马的容量增加了2%。也就是说,大脑年龄年轻了1~2岁。看来无论多大年纪,都可以’再生’你的大脑呢。

除此之外的五种方法:

①拥有随时切换开/关模式的仪式。比如,决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式。(→务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。)

②接触大自然。(→通过接触超越人类格局的非人工产物,把自己从日常生活和工作中解放出来。)

③接触美的事物。(→美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质13。)

④培养自己埋头做一件事情的能力。(→专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统。)

⑤回老家看看。(→一般来说,成长的环境会让人平静,平静是焦虑的对立面。)

 

这家研修所设立了一个一整天只用于休息的偷懒日。当天不安排任何行程,参与者可以步行冥想、轻松地读读书、给家人写信,等等。

你不用担心这会造成大家偷懒拖延的习惯,偷懒和照顾自己是两回事。

 

脑海里塞满各种想法的状态被称为’猴子思维’,就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑,会导致大脑极易疲劳。毕竟在人体的所有器官中,大脑消耗着巨大的能量。

如果摆脱了’猴子思维’,大脑就能够充分发挥它原本的作用,而且可以提高专注力、判断力、创造力和读写计算等处理能力。

想象一下自己站在车站的月台上,这时有列车进站,车内坐满了名为’想法’的猴子乘客们。列车会稍作停留,但你仍站在月台上。过一会儿,列车载着猴子乘客们重新出发。像这样的列车接二连三地驶过,但你站立的位置保持不变,就这么一直待在月台上。

 

重要的是对’想法’一直采取旁观者的态度。听好了,人类这种生物总爱把’想法’当作自己本身。但是所谓的自己无非就是个容器罢了。把车站和列车视为同一物不是很蠢吗?同理,自己和杂念(想法)也是两回事,没必要等同视之。

我们的内心就像一个列车来往穿梭的月台,无论哪一个型号的列车进站,月台本身是不变的。只要这样想,就能够保持自己的内心平静安稳。

平时确实没注意过”思考中的自己”和”思考的事情”这二者的区别。在日常生活中,我一旦对某事耿耿于怀,就觉得自己陷入了万分苦恼之中。尤其是很容易纠结来纠结去,这让我觉得自己也像在兜圈子一样。

你可以通过这种想象在内心中创造一个自由的空间。实际上,心有余力的人是不会把’自己’和’想法’混为一谈的。任何想法都只不过是拜访大脑的一个过客,不可能一直住在大脑里。

 

认知行为疗法是美国精神科医生亚伦·贝克(Aaron Beck)在1960年创立的一种心理咨询方法。也就是说,这种方法试图通过改变认知(即思考方式)来改善心理问题。尤达大师刚刚举的列车的例子,就是在试图改变我们对”思考”的认知方式。

人类由”思考·情感·行为”这三者构成——这个简单的概念是认知行为疗法的基础。而且,正因为简单,认知行为疗法才能够广泛应用于失眠、抑郁、焦虑、恐慌、厌食症、易怒、药物成瘾等各种情况中,其效果也得到了证实。目前来看,在心理咨询领域中,它的地位有如”国王”一般,不可撼动。

认知行为疗法本来是以修正行为为主的行为疗法(第一代)。经过不断改进后进化为第二代,能够改正思考方式上的坏习惯,即能够基于一定的理论来改善认知偏差。之后,正念认知疗法作为第三代认知行为疗法,目前正逐渐普及中。

 

诞生在美国的理性方法和起源于东方的正念相遇了。就像我刚刚对你说的那样,首先可以一边冥想一边客观地看待自己的认知。正念能够帮助你了解自己的思考习惯和认知方式。

其次,配合传统的认知行为疗法,将自己的认知偏差写在纸上,然后对此进行修正。与正念结合后能让自己的思考习惯变得更容易处理。

 

牛津大学的一份研究报告显示,服不服药对抑郁症的复发率没有明显影响。因此,目前已经渐渐避免对抑郁症患者使用药物治疗。话虽如此,但这项研究的对象毕竟是重度抑郁症患者,突然让他们停药,对于精神科医生来说非常冒险,而且复发的可能性并不低。尽管如此,我们还是能够得知,通过正念认知疗法进行的八周心理咨询能够获得和药物同等的治疗效果。可以说,这是一项证明正念认知疗法有效果的突破性研究。

 

复习压力呼吸法:

①一边冥想一边将造成压力的原因转化成词语或句子,观察身体的变化。

②将注意力集中在呼吸上,意识到当下。

③将意识扩散至全身,把呼吸导向紧绷的部分。

像这样将思考习惯转化成一个句子的做法是非常有意义的。只要给扭曲的认知命名,就能够找到相对应的解决方法。

你可能会觉得,内心的月台一定变得很混乱,会有各种型号的列车(杂念)进站,让你不堪其扰。但实际上很可能来来回回都是那几个型号的列车。一旦得知这些列车的名字,便能够判断’啊,又是这辆’,这样一来就能够沉着应对这些列车。

这也算是一种贴标签的方法。

那么,当这些被贴上标签的想法出现后又该怎么处理呢?一般来说,有以下这五种方法。

①扔掉”胡思乱想”:如果某种想法出现过太多次,就对自己说”我受够了!”,然后将这种想法抛出脑外。这种想法最简单,但效果不容小觑。

②找到例外:试着想一些不符合该想法的例子。一直出现同一种想法,是不是因为自己设置了相同的前提?一旦开始思考自己到底设定了怎样的前提,就能找到一些不符合该想法的例子。

③站在贤者的角度看待问题:想象一下,如果是你尊敬的人或历史上的伟人出现了和你同样的想法,他们会怎么做呢?试着站在他们的角度上思考,把伟人的观点请进你的月台。

④不要判断好坏:正念的基础是接受原原本本的当下。出现的想法是好是坏都不重要,重要的是不要对此做价值判断,也就是不对此做道德评判。这是最基本的。

⑤探索原因:这个方法就是去找出为何该想法会不断浮现的原因。为什么那辆列车总是进入月台呢?那辆列车从何处而来呢?彻底查出其原因。造成某种想法不断出现的真实原因,其实是自己心中未被满足的愿望。这被称为深层需求。

 

愤怒其实是大脑为了保护自己而开启的一种’紧急模式’。之前跟你说过的杏仁核是这方面的’罪魁祸首’。杏仁核一旦受到来自外部的过度刺激,就会挟持大脑开始失控,这种情况被称为’杏仁核挟持’(Amygdala Hijack),而这就是导致愤怒的真实原因。杏仁核失控后会分泌肾上腺素,而肾上腺素会抑制大脑的思考活动,让人失去理智。

 

处理愤怒情绪的正念方法叫作RAIN法 ,是以下四种方法的英文首字母缩写:

①Recognize:意识到愤怒情绪的产生。

②Accept:接受自己生气了这个事实。

③Investigate:观察自己生气时身体有何反应。

④Non-Identification :不要把愤怒情绪和自身混为一谈,与愤怒情绪保持距离。

 

过度的’目标导向’会让你的生活状态过于紧绷,这样一来就很容易滋生愤怒情绪。

布鲁尔的研究时,说过正念冥想可以降低掌管自我执念的后扣带皮层的活动量,这个概念你还记得吗?如果抑制了后扣带皮层的活动,理论上那种’我自己如何如何,我自己能够怎样’的自我执念就不太容易出现。从这点来看,正念有可能会促进团队之间的合作。我认为这就是很多一流企业开始引进冥想的理由之一。

 

在物理学中,”恢复力”的意思是:因承受压力而变形的物质试图恢复成原本形状的力量。而当这个词应用于正向心理学的领域中后,就表示应对心理压力、试图恢复自我精神的力量。

复原力较低的内心在承受一定的压力后就会崩溃,只要提高复原力,就会拥有百折不挠、如竹子般的”有韧性的内心”。

怎么提高复原力?常见的方法是保持乐观的态度。一份研究报告当中提到乐观的态度能够改变大脑前扣带皮层的活动量而抑郁症等患者的前扣带皮层部位普遍异常。因此,我们可以认为,对任何事情都乐观对待、积极应对的态度能够修复前扣带皮层的活动,帮助患者塑造坚韧的内心。还有,据说与其他人的交流,也就是所谓的社会支持(Social Support)也可以增强复原力。

与他人持续且广泛的交流,或者与有同样经历的人之间的相互支持等有助于培养复原力。有数据显示,社会支持能够抑制分泌压力荷尔蒙的下丘脑-垂体-肾上腺轴(hypothalamic-pituitary-adrenal axis,简称HPA)的活动。并且,天生有抑郁基因的小孩子即使受到了虐待,只要与人有稳定的交流,其发病风险也会降低。由此可推测,社会支持等环境因素会对基因的显现产生影响。

思维的灵活性(比如苦难是成长的财富)、道德标准和信念(包括灵性和信仰)等都是能够促进复原力发展的特质。

 

复原力是可以后天培养和强化的

一般来说,在承受巨大的压力时,于获得奖励时运作的大脑部位(中脑腹侧被盖区,Ventral Tegmental Area,简称VTA)的多巴胺系统会被活性化。然而,在较具复原力的老鼠的脑内,则是与预设模式网络(DMN)的主要部位——内侧前额叶皮质的联系会得到强化,从而使试图恢复脑内平衡的组织开始运作。

这种情况下引发的脑内机制,与正念减轻压力的原理有相同的地方。根据西奈山医学院的研究数据来看,内侧前额叶皮质和腹侧被盖区的联结部分与复原力有关,而就如我们先前已讨论过的,这个内侧前额叶皮质正是正念所作用的地方。

正念有可能提高复原力,除此之外,正念也有可能控制压力反应和调节压力激素。

 

一种可以锻炼复原力的方法,叫作平和心(equanimity)

像往常一样坐好,将注意力集中在呼吸上。持续冥想了10分钟左右,现在试着想一下你在意的和担心的事情。如果出现焦虑情绪,就在心中默念以下句子:

世间就是如此。’

‘要接受事物最真实的样子。’

“就不断重复这两个句子就行。正念能够让杏仁核镇静下来,还能抑制下丘脑-垂体-肾上腺轴的活动。如此一来,副交感神经的活动量会占上风,也就建立了对压力的抵抗力与内心的平衡。当然,这也能抑制DMN的过度活动。

如果这样还是不能使内心平静下来的话也没关系,只要接受现状就行。

虽然如何度过苦难是人生的一大难题,不过我想说的是,其实大部分苦难都因为我们对未来的焦虑而被夸大了。有些事情确实让人焦头烂额,但有些烦心事也许并没有什么大不了的。在大多数情况下,那些内心复原力无法解决的问题,根本就是不属于’当下’的东西。反过来说就是,专注于当下才是提高内心复原力的最明智做法。

 

就提高幸福程度来看,和他人保持良好和稳定的关系比身体健康等诸多因素更能使人感到幸福。而且,人际交往的良好关系对记忆能力和寿命也有积极影响。由此,研究人员推测,与疏远已久的人重获联系应该也有正面影响。

我们都知道正念对身体有效,因为它可以通过改变大脑的状态来间接解决身体的问题。

正念的领军人物乔·卡巴金从20世纪70年代就一直主张,对于慢性疼痛、干癣(皮肤病)、热潮红(患者会出现潮红、发热等更年期症状)、纤维肌痛综合征(伴随疼痛和疲累的疾病)等各种各样的身体问题,正念减压疗法(MBSR)颇为有效。例如,据说用紫外线治疗干癣的方法配合正念使用后,病情的改善速度提高了约3倍。

另外,正念对于联结内心和身体的自律神经也有积极作用。有数据表明,在经过5天的冥想训练后,副交感神经的活动量会增加,也就是说,正念具有让身体冷静下来的效果。

负责认知、情感、调整自律神经系统的大脑前扣带皮层部位发挥了很大的作用。

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上,也就是说,身体和内心是联结在一起的。

从这点来看,正念对缓解疼痛是有效果的。那为什么说冥想能够改善头痛呢?首先,在进行正念时,能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加,而负责管理身体感觉的感觉区的活动量则会降低。一般认为这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

但有意思的是,对于有经验的冥想者来说,其前额叶的活动量会降低,岛叶和感觉区的活动量反而会增加。

对此,研究人员推测,长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛,而是能够接纳疼痛本身并加以处理。之前说过,在应对焦虑情绪时,有经验的冥想者不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核,而是让两者产生平衡。同理,在应对疼痛时他们也会实现这种状态。看来大脑还真是时时都能发生改变啊。

 

对疼痛有效的冥想方法—扫描全身法

大致总结一下后,可以分成以下几个步骤:

①平躺(也可以坐在椅子上),闭上眼睛,将意识集中在身体与床、地板、椅子接触的感觉,以及被重力吸引的感觉。同时也要关注腹部随着呼吸而上下起伏的感觉。

②将注意力往下集中至左脚尖,注意感受脚接触鞋子和袜子的感觉、脚趾之前相互接触的感觉等。

③从脚尖开始”扫描”。吸气时,想象空气从鼻子进入,通过身体前往左脚尖的感觉。吐气时,想象在左脚尖的空气经过身体后从鼻子呼出的感觉。

在身体的各个部位都可以使用这种方法。

就是把温和平稳的好奇心导向身体的各个部位,然后感受各个部位的感觉。

扫描全身法不仅可以应对疼痛,对缓解身体僵硬和疲劳倦怠也非常有效果哦。如果有哪个部位感到疲劳,比如如果觉得脖子很僵硬,就可以将注意力导向该处。另外,在扫描的过程中,也要注意自己的感受是如何发生变化的,不要忽视这种变化。

 

作家朱迪·布朗(Judy Brown)所写的一首叫《火》的诗

Fire

What makes a fire burn

is space between the logs,

a breathing space.

Too much of a good thing,

too many logs

packed in too tight

can douse the flames

almost as surely

as a pail of water would.

是什么让火焰燃烧?

是薪柴之间的空隙

它们靠此呼吸

好事也好

薪柴也罢

堆得太多太密

难免会使火焰熄灭

仿佛就像

浇上一桶水一般

 

休息也是如此,不能只追求短暂的放松,而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。在这方面最先进的方法便是和脑科学成果息息相关的正念。我们之前说过,正念可不只是简单地放松身心而已。

 

幸福有48%是遗传,所以”感恩”很重要

但令人意外的是,财产和社会地位对幸福程度的影响似乎只占了10%。那剩下的52%到底是什么呢?是人的想法和行动。要想提高自己的幸福程度,最好专注于自己能掌控的这52%,好好想想自己这辈子打算怎么活。

不过,大家对幸福的定义各不相同,说白了幸福只是一个脑海中的思考而已。从能提高幸福程度的生活方式这点来看,不可忽视的正是’感恩’。有结果显示,对他人和社会怀有感恩之情的人更容易拥有幸福感,在脑科学领域也有数据证实这点。总之,感恩之情可以化解愤怒、恐惧、嫉妒等各种负面情绪。

 

布拉德的想法是这样的:在店里配置摄像机和装配有生物感测器的机器,摄像机用来识别客人的表情,生物感测器用来测量客人的心率和皮肤导电反应等数值。将这些信息和过去的大量数据做对比分析,然后判断顾客此时的心情。

 

虽然说正念是一种休息方法,但它能治愈的不仅仅是个人而已。只要扩大规模,便能治愈组织和社会。实际上,美国已经开始将正念应用到了政治和外交的各领域中,据说在美国国会都举办过正念的活动。从这点来看,正念的最终形态便是社会贡献。

 

“怜悯(compassion)的慈悲心”。不只是祈祷自己远离苦痛,也祈求别人的病痛能尽快痊愈。

 

另外,十分推荐大家下载headspace等一些能够辅助冥想的手机软件。

放下本书后,我希望您能把意识集中在呼吸上,持续10分钟也好,5分钟也罢(甚至1分钟也可以)。不过,恐怕过不了多久,您的思绪就飘向别处去了。我希望通过这次实践,帮助大家体会到自己的意识充满了多少杂念、是如何不停地在过去和未来之间徘徊。


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