真知即所以为行,不行不足谓之知。

子贝说游泳—自由泳(整理版)

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自由泳打腿要领

以髋为轴   膝踝伸展   上摆下压   交叉踢水
说明: 
  1
、打腿时,从髋部开始发力,两腿要以髋关节为轴上下交叉摆动; 
  2
、打腿时,腿部要适度用力保持膝部、踝部伸展,两脚尖稍内旋自然成内八字 
  3
向下打时,大腿带动小腿依次向下压水(这时膝关节自然会有弯曲角度,不要故意去曲腿,也不需刻意去伸直); 向上打时,大腿积极用力上摆,膝、踝部保持伸展,脚不需出水面(只见水花不见脚),这时因为反关节,膝部不应有弯曲(如有弯曲,说明是小腿发力了); 
  4
、打腿时,膝部有明显的交叉,同时不能侧分过大,要有分有合 
常见错误: 
  1
、小腿打水。原因——以膝为轴打腿,不是髋部发力;   
  2
、两腿侧分过大。(两腿并拢时两膝间约在一拳),原因——不能保持身体平衡,节奏混乱; 
3
、水花四溅,扑通声声,却不见走。原因——小腿打水、锄头脚(脚尖没有伸展)。

仰泳打腿要领: 
     
以髋以轴
膝踝伸展
上踢下压
交叉摆动

自由泳移臂动作要领

以肩带臂   立肘前领 
  
手掌引导   伸臂前插   
      
说明: 
      
以肩带臂,立肘前领——随着侧身动作和上臂推水结束,肘部顺势出水,前臂继续加速完成推水,至推水结束时,肘部已经出水;这时肩部发力,带动手臂向前上方出水,肘部前移立起,至肩部的垂面,大小臂的夹角大约在90120度,上臂与肩部不超过180。在这过程中肘关节放松,前臂自然下垂,指尖对水,掌心向后(手掌与前臂不能有角度)。 

      手掌引导,伸臂前插——当移臂至肩部的垂面时,立肘完成,此时肘部就如领导一样高高在上此时,手掌开路,引导手臂沿肩的延长线前伸,因肘部的高位,手臂自然成前插姿态,并在前臂的一半处入水手臂伸直后的距离,约头前2030公分),入水时大小臂成120150度,在肩的延长线上左右不超过一掌(横向),,,手臂全部入水后,即伸直并继续伸臂,保持侧身滑行。


业余爱好者往往更看重水下动作,但自由泳的手臂动作,水上的移臂做不好,水下动作就不可能做得好的。


自由泳划臂动作要领

关自由泳划臂动作的技术理论,有很多,故此我编写了自由泳的移臂、打腿、侧身和呼吸等的要领后,而没有划臂的,最近看到好多泳友们对划臂的认识还是有许多误区,所以也编一个,一则为了方便大家学习参考,二来我编的自由泳方面的内容也相对完整了。
自由泳划臂的总体要求是——自缓而快,肩线划掌
   
划臂时,发力要自缓而快逐渐加速,至推水时全力;划水的路线,不论是直划还是S划,手掌都要围绕同侧肩线(投影)划水。具体要做到:

伸肩找水  高肘锚定  抱拉成面  侧身推水

    手臂入水后,手掌沿着肩的延长线向前伸并顺势送肩,这时手掌要去感觉水、找到水,要掌握水,就如见了漂亮MM动心了,就要伸手去抓住;当手掌感觉到水后,前臂向下向后成高肘抱水,这时手臂如铁锚般定住水与身体的位置,手掌和前臂内侧感觉到水的压力(阻力),好似抓住MM后,就要抱住;抱水后,肩部开始发力,整个手臂形成一个向后的对水面,向胸前(下方)拉近,抱住了MM当然要拉到胸前了(下面少儿不宜,MM话题到此打住);当手臂划臂至肩部下方时,手臂全力加速向后推水,同时髋部发力侧身转体配合划臂,上臂划水结束时肘部顺势出水,前臂继续向后推水,最后手掌推至掌心向上时,整个手臂出水向前移臂。

自由泳的呼吸和侧身

常听到业余爱好者在练习自由泳时,感到呼吸很困难,蛙泳能游上千米,而自由泳只能游几十米。故此,我把自己的一些练习体会与大家聊聊,希望对初学者有所启迪。
      
自由泳的呼吸,常见有二划一换(二划即二次划臂)、三划一换,也就是单侧换气和双侧换气。常有爱好者们问单侧好还是双侧好?答案是肯定的,当然是三划一换。但在练习时先练一侧,掌握了再练另一侧,双侧都掌握了再结合起来用。
   
自由泳的呼吸在掌握水下慢呼、水上快吸的原则下,关键要做好转头咬肩动作。所谓的咬肩就是嘴出水后张大吸气,这时嘴正好对着下巴,似乎要咬肩,故得名。那如何做好咬肩呢?这要做到:一是水下呼气要尽,出水吸气要快;二是头部在出水前就要有低头的动作,即侧向边转边低;三是划臂、侧身、转头协调一体;四是打腿保持原有节奏,身体平衡不受影响。
   
在学自由泳时,初学者总感觉到嘴露不出水,勉强出水也来不及吸气,或是吸了一点气身体却沉了下去,其就是呼气不尽,侧身与转体不协调,打腿没有保持节奏。在游自由泳时,身体是始终处于左右侧身转动中,当换气时,随着侧身动作,在同侧的手臂抱水时,头部同时侧转,转头时应带有低头动作,并要与划臂、侧身动作协调配合,出水时下巴靠近肩部张口咬肩不能有抬头动作,抬头了还能咬肩吗?只有喝水了。当不换气时,头部就不需转动(只转身体不转头)。
   
自由泳的侧身动作,就是通常人们所说的转体、转肩。那么直接转体、转肩不就行了吗?怎么又成了侧身?这是因为常有初学者对自由泳的侧身转动有误解。自由泳的身体转动是围绕着身体的纵轴进行的,这在书本上很容易找到,那么怎么转起来?如何才能做到呢?这就是我下面要说的。
   
要做好自由泳的侧身动作,就要做到肩髋一体转动。顾名思义,肩髋一体就是从肩到髋保持整体(本来就是一个整体),并且贯穿于自由泳整个动作周期,无论划臂、打腿、呼吸、侧身,都不能影响到这个一体。要在侧身中保持肩髋一体,关键在于腰部的控制,就要掌控好腰、腹、臀的适度紧张(用力)。业余爱好者常见有塌腰、转腰、蛇腰现象,造成上下动作脱节,就是对腰部的用力不清楚造成的。这时应做到立腰,即稍用力提腰收腹、收臀,使身体始终保持字型。提腰、收腹、收臀——这三者的适度用力要把握好,大家要在练习中多加体会。需要记住的是,在适度紧张的前提下要尽量放松。
     
再说说侧身动作是怎么转起来的,也就是肩髋一体转动是如体用力的。自由泳的侧身是髋部发力带动的,髋部是发动机(自由泳打腿也是髋部发力开始的)。在自由泳中,除了划臂,髋部是动力源。那侧身时,髋部何时发力呢?就如荡秋千那样,当侧身角度最大时,要让身体自然回转,至接近身体平卧时,髋部顺势加力使身体继续向另一侧转动;反之亦然。

      再说说自由泳侧身与呼吸练习的一些方法。

1、侧身练习。开始时可一侧侧练,但不宜过多。要把划臂与侧身结合起来练,但与转头呼气要区别开(开始时不换气,即不转头)。从漂浮开始(闭气游),一侧手臂开始划臂,至头肩下方时(开始推水时)向同侧侧身(注意髋部主动用力),肩髋一体,腿部可拖腿(如有下沉,可同时轻打腿一次保持流线型),手臂划至大腿旁时停顿一下(正式游时应立即出水)——保持姿势(一手前伸一手在体侧,身体侧身45~90度)滑行1~2秒。练习有基础了,在加上转头换气。
    2
、换气练习。先练一侧,再练另一侧。先在齐胸的水中原地练习,再与单臂自由泳结合起来练(一手前伸一手划臂),有一定基础后四划一换,再逐步过渡到二划一换、三划一换。练习转头换气动作要与侧身动作相结合,还要注意转头不能影响身体平衡。   
    3
、侧身时的打腿动作。开始时不用太注意侧身时的打腿,要练好正常(俯卧)时的打腿动作,侧身时只要注意膝部靠拢交叉就行了,实在不行就拖腿(两膝靠拢),或轻摆一下就并拢,只要身体保持平衡就行。等侧身与换气基本掌握后,再注意与打腿的配合。


何为游泳时的肩髋一体

问:如何才能真正作到肩髋一体 
        
答:肩髋一体——是我针对业余爱好者练习自由泳(也适用于仰泳,下同)时对腰部控制不力提出来的(我看的理论书不多,不知道是否是我首先提出来的),,, 
      
顾名思义,肩髋一体就是从肩到髋保持整体(本来就是一个整体),并且贯穿于自由泳整个动作周期,无论划臂、打腿、呼吸、侧身,都不能影响到这个一体,,, 
      
做好肩髋一体,说易也易,说难却难,平卧时好一点,侧身中就难一些了,,,有一点大家须清楚,保持肩髋一体用的是静力,从外表看只是你表现出来的姿态,看不到实际的发力,,,那么保持肩髋一体是如何用力的呢,简单来说就是全身保持适度紧张,使身体成字型,,,关键是这个适度的控制,只要能保持动作姿态的情况下,要尽量放松,,,在这中间,最难做好的就是腰部的控制,,, 
      
要做好腰部的控制,就要掌握好腰、腹、臀的适度用力(紧张),,,业余爱好者常见有塌腰、转腰、蛇腰现象,就是对腰部的用力不清楚造成的。
      
这时应做到立腰:提腰、收腹、收臀 
      
提腰——腰稍用力向上提; 
      
收腹——腹部轻收
      
收臀——臀部略收
      
提腰、收腹、收臀——这三者的用力要把握的适,大家只有在反复的练习中去体会了,需要记住的是,在适度紧张的前提下要尽量放松。



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