真知即所以为行,不行不足谓之知。

膝盖受伤能做的运动整理

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室内身体训练建议:

 

  1. 超人(推荐,背部和颈椎
    目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
    动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。

    两边各做十次。
    注意:不要把肩部抬得太高。颈部尽量保持不要动,在脊柱延长线上。
    增加难度:把两手和两脚同时举起

 

2、臀桥(推荐,慢点做,医生建议一个动作循环五秒最少)

步骤:

1)、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2)
、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
3)
臀部用力,缓慢而有控制地还原。


 

3、平板支撑(根据膝盖情况,网上很多,知乎链接查下

https://www.zhihu.com/question/23121038

 

 

4、侧踢(推荐,膝盖能支撑就站立侧踢,膝盖不能支撑就侧卧踢

https://k.sina.cn/article_2102381937_p7d4fcd7102700m1m8.html

 

5、从45°90°如感到腰部不适就停止

 

 

6、该动作辩证使用,不舒服就不要用(原文链接:https://www.zhihu.com/question/26080783

 

  1. 拉伸动作(推荐)


  2. 拉伸动作(推荐)


     

    膝盖不好,游泳是最好的运动,没有之一。

     

     

     


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