真知即所以为行,不行不足谓之知。

高效休息法

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压力,往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。

除了尖端脑科学研究外,在心理咨询领域,包括冥想在内的第三代认知行为疗法正逐渐成为最新的治疗方法。

当然,这里所说的冥想和单纯的放松身心有着根本性的差别。实际上,目前有诸多数据表明冥想能为人类的大脑带来积极的影响,因此有许多研究已经开始探索冥想与脑科学之间的关系。

 
 

就算你无所事事大脑也会疲劳

大脑是一个重量仅仅占体重2%,却消耗着身体20%能量的”大胃王”。而且,大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络(Default Mode-Network,简称DMN),也就是所谓的”大脑能量吞噬者”这个大脑回路中。

所谓的DMN,是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络,如图前1所示,它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡,这样更容易理解。

 
 


 
 

据说,DMN这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的60%~80%。也就是说,即使是发呆、放空自己,只要DMN持续过度运作,大脑就永远不会获得休息。那种”明明一整天都在发呆,但还是很累”的感觉,可能就是DMN过度运作的结果。

换言之,如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构,你将永远无法获得真正的休息。

其实,疲劳感本身就是一种大脑现象。大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快,当大脑感到疲累时,它会立即将”好累”的讯息传达给身体,让身体发出疲惫的信号。因此,当我们身体筋疲力尽时,往往大脑已经先疲惫不堪了。

 
 

世界各地精英的大脑休息法

简单来说,正念(Mindfulness)是”通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”。

谷歌公司将名为SIY(Search Inside Yourself,探求内心)的正念课程纳入公司内部研修系统,让员工系统学习正念,且效果都持续获得证实。

在本书中多次出现的贾德森·布鲁尔(Judson Brewer,目前为美国马萨诸塞大学的副教授),是我在耶鲁大学医学院精神医学系进修时的同学。他发表了一份报告,该报告指出——DMN(大脑能量吞噬者)主要部位的活动可以通过冥想来抑制。也就是说,不断有研究表明,冥想正是”科学正确的大脑休息法”。

 
 

真正的休息并非”简单充电”

大脑具有可塑性,坚持实践正念的话,你将会拥有一个不易疲劳的大脑。

 
 

1、感觉脑袋昏昏沉沉时,”正念呼吸法”

容易疲惫的大脑,无法关注”当下”

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于,意识始终关注着过去和未来,就是不关注”现在”。当这种情况成为习惯时,便很容易造成大脑疲劳。不过,通过”内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑,如图1所示。

对以下情况有效:

■减轻压力,抑制杂念

■提高注意力和记忆力

■控制情绪

■改善免疫力

 
 


 
 

①采取基本姿势

·坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。

·腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。

·闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉

·感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

·感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

·注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)。

·不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是”等着”呼吸自然到来。

·为呼吸贴上”1″”2″……”10″的标签也很有效果。

④如果浮现杂念……

·一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是”意识的锚”)。

·产生杂念是很正常的,不必苛责自己。

Point(关键点):

·5分钟也好,10分钟也好,重要的是每天持续实践。

·要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢”习惯”)。

 
 

2、心事重重时,”动态冥想”

摆脱让大脑疲劳的”自动驾驶状态”

当今时代,几乎每个人都身兼数职。为了完成任务,人们往往同时要做好几件事情。不过,在日常生活中,越是处于”自动驾驶状态”,大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯,注意力和专注力就会下降。

现在,我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修”SIY”课程时的动态冥想吧,如图2所示。

对以下情况有效:

■改善专注力和注意力

■实现心流状态(Flow State)

 
 


 
 

①步行冥想

·步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点。

·有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

·给自己的动作分类,例如”左/右””上/下”等(这样做能够进一步集中注意力)。

②以站姿进行动态冥想

·站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高。

·将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要感受重力。

·慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次。

③以坐姿进行动态冥想

·坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀。

·用心感受肌肉、关节的变化。

·转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。

④其他方法

·有意识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等。

·开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)。

·一边做简单的体操,一边关注身体的变化。

Point:

·提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,”今天决定从离开家门开始动态冥想””刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。

·吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

 
 

3、压力导致身体状况不佳时-压力呼吸法

改善脑部结构,改变对压力的感知方式

压力虽然是一种大脑内部现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛,但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取从大脑(前额叶和杏仁核)开始改善的”压力呼吸化法”,如图3所示。

对以下情况有效:

■消除压力

■消除压力造成的紧张感(肩膀僵硬等)

■改善其他身体不适

 
 


 
 

①注意压力来临时自己的变化

·采取正念冥想的基本姿势。

·将造成压力的原因总结成”一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。

·在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。

②将意识集中到呼吸上

·给呼吸贴上”1″”2″……”10″的标签。

·感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

③将意识扩散至全身

·将注意力扩散至全身(设想全身都在”呼吸”)。

·吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在”吸气”,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松。

·继续将注意力扩散至周围的空间。

Point:

·身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。

·将导致压力的原因”呼吸化”后,能够使自己的”认知扭曲”客观化。

 
 

4、想跳脱思考怪圈时—“猴子思维”消除法

让反复在脑海中出现的”猴子思维”安静下来

本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成”猴子思维(monkey mind)”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时,首先要做的就是要改变你对杂念的”认知”。只要给那些反复出现的想法”取个名字”,就能摆脱这种状态,如图4所示。

对以下情况有效:

■抑制某个想法的重复出现

■提高注意力,避免自我厌恶

■改善睡眠品质,容易进入深度睡眠

 
 


 
 

①扔掉”胡思乱想”

·给想法贴上标签,留心那些”想了很多遍”的事情。

·想象把那些已经”受够了”的想法踢出大脑的感觉。

②找到例外

·一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?

·想想一直纠结的这个想法是否有反例。

③站在先贤的角度看待问题

·自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?

·他们是否会将”杂念本身”和”心怀杂念的自己”等同视之呢?

④不要判断好坏

·你是否用了不属于”当下”的其他标准来评判事物?

·要注意”不做道德评判(non-judgmental)”。

⑤探索原因

·为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?)

·从自己的”深层需求(deep needs)”开始重新思考。

Point:

·要意识到”杂念=列车”而”自己=月台”,这种认知行为疗法的效果显著。

·思考的重复回环会妨碍睡眠(大脑的净化)。

 
 

5、被愤怒重昏头脑时—rain法

创造一个”不会被杏仁核挟持”的大脑结构

大脑承受过多压力时,控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下,掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象,只要持续冥想,你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

如图5所示,当发现自己怒不可遏时,就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。

对以下情况有效:

■平息怒气

■控制欲望,抑制冲动情绪

■减肥

■戒烟

 
 


 
 

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。

①Recognize(认知)

·认识到内心的愤怒。

·不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

②Accept(接受)

·接受自己愤怒的事实。

·对这个事实不加以价值评判,容许其存在。

③Investigate(调查)

·观察一下愤怒时身体有何变化?

·心率变化如何?

·身体的哪个部位感到紧绷?

④Non-Identification(保持距离)

·不要过分纠结自己的情绪。

·甩掉愤怒,把愤怒设想成是他人之事。

Point:

·RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。

·目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动。

 
 

6、看他人不顺眼时,温柔慈悲的心

培养可以消除大脑疲劳的”正面情绪”

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上,人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养”积极向上的情绪”,如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。

对以下情况有效:

■抑制对他人的负面情绪

■培养正面情绪

 
 


 
 

①保持正念的意识状态

·将平常的正念冥想持续做10分钟。

·注意力从消极情绪重新集中到”当下”。

②想起那个”让你不爽”的人

·内心浮现那个造成你压力的人。

·关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。

③在心中对他(她)默念以下句子

·”希望你能避开各种危险,平平安安”。

·”希望你幸福,安心自在”。

·”希望你身体健康”。

Point:

·加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法。

·”慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

 
 

7、身体不适有痛感时,扫描全身法

从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳,严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛,还能有效建立可应付疼痛的大脑结构,如图7所示。

对以下情况有效:

■压力性疼痛

■皮肤病、热潮红

■调节自律神经

 
 


 
 

①平躺并关注自己的呼吸

·如果没有平躺的环境,也可以坐在椅子上进行。

·有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

②将注意力集中在左脚尖

·脚接触鞋子或袜子的触感如何?

·脚趾与脚趾之间的触感如何?

③扫描全身

·从左脚尖开始”扫描”全身。

·吸气时,设想空气从鼻腔进入,经流全身后进入左脚尖。

·吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,经流全身,从鼻腔呼出。

④全身各个部位都可以这么做

·从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

·观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并”扫描”这一部位。

Point:

·对于肩酸和全身乏力效果显著。

·也要注意感受”身体的感觉是如何变化的”。


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